國慶小長假接近尾聲，大家開始紛紛踏上返程之路。該去的地方都去了，想玩的事兒都玩了，雖然快樂輕松，但這來來回回的奔波，仍讓人感覺疲累。怎么辦呢？運(yùn)動啊！科學(xué)運(yùn)動專治假期各種疲累。一起看過來吧！

1、要有氧也要拉伸

有氧運(yùn)動、力量鍛煉、拉伸運(yùn)動，一個也不能少。每天30?45分鐘的凈運(yùn)動時間。抗疲勞以有氧運(yùn)動和拉伸運(yùn)動為主，運(yùn)動之后睡眠也會特別好。

2、健步走不是遛彎

選擇餐后半小時到一小時，健步走30?45分鐘，其中包含5～10分鐘的熱身運(yùn)動和運(yùn)動后的放松整理。每周3?5次。健步走不是遛彎，要求大步快走，步幅達(dá)到身高的一半，健康成人可進(jìn)行中速走，步頻在110?130步/分鐘即可。

3、騎行更適合肥胖人群

肥胖人群騎行，對膝關(guān)節(jié)壓力減少了許多。中等強(qiáng)度的騎行達(dá)到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能夠說話但不能唱歌的程度。天氣不好可以在室內(nèi)騎動感單車，同樣能夠鍛煉身體。

4、家務(wù)同樣也有效

每天拖地板15分鐘，相當(dāng)于中速步行2000步的活動量，可以消耗掉60千卡左右的熱量。外出活動盡量選擇走路或騎自行車，同樣可以增加熱量消耗。

5、一邊看電視一邊拉伸

坐在椅子上的拉伸非常適合一邊看電視一邊做，緩解久坐不動產(chǎn)生的關(guān)節(jié)僵硬，下肢靜脈血液回流不暢引起的酸脹。

6、老年人要格外關(guān)注自己

生活習(xí)慣和作息的改變，會對基礎(chǔ)代謝產(chǎn)生影響，尤其是老年人。特別推薦健步走、騎車、游泳作為基礎(chǔ)的有氧運(yùn)動項目，根據(jù)自身情況調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度。