拯救蘿卜腿？發(fā)胖？10本健身和飲食的書幫你解決問題！每本書我會簡單寫一些介紹，然后會附上一小段我在書里摘抄的內(nèi)容。

1、營養(yǎng)圣經(jīng)

出版社：北京聯(lián)合出版公司

作者：帕特里克 霍爾福德

如果你想要全面了解營養(yǎng)學(xué)，這是一本不錯的入門書。作者是國際最佳營養(yǎng)學(xué)會的創(chuàng)始人，書也是咕嚕很喜歡的范志紅老師翻譯的。

關(guān)于三大營養(yǎng)素、如何設(shè)計自己的營養(yǎng)素比例、微量營養(yǎng)素等等都有詳細(xì)的解釋，甚至還告訴你如何通過飲食改善自己體能、記憶力、消化系統(tǒng)等等。

內(nèi)容非常的豐富，唯一的缺點就是書很厚，配圖也比較少，可能讀起來會讓人覺得生澀無聊。

內(nèi)容摘抄：

改掉嗜糖的壞習(xí)慣

對于濃縮糖味道的喜愛，通常是童年時代養(yǎng)成的飲食習(xí)慣。當(dāng)甜食被用于獎勵或者鼓勵之后，它們就變成了精神上的安慰劑。改變這個習(xí)慣最好的辦法是避免食用白糖、糖果、甜點、果干、純果汁等含有濃縮糖的食物。不妨以吃水果的方法來代替甜食，或用水果代替甜點來給早餐增加甜味。如果你慢慢地減少食物中的甜味成分，則會逐漸適應(yīng)這種口味。記住，我們的天然生理結(jié)構(gòu)所適應(yīng)的食物，不是樹上長出來的就是地里長出來的。看看你平常的超市購物車，里面有幾樣是長在樹上或地里的。

2、無印良品的簡單微波爐料理

出版社：中信出版社

作者：小川圣子

這本書還是剛來北京的時候買的，因為當(dāng)時租的房子廚房非常小，一到夏天熱起來根本不想開火。于是買了這本書，學(xué)了不少微波爐可以搞定的輕食料理。雖然書里所有的食譜都要用到無印良品的硅膠烹飪盒，但是如果你家里有可以進(jìn)微波爐的密封容器，也一樣管用。

從普通蔬菜、肉類魚類，到主食甜點，看完覺得什么都可以靠微波爐搞定，多數(shù)書里的食譜用到的油也非常少。里面的料理份量多數(shù)都是1-2人份，還有關(guān)鍵步驟的照片圖釋，上手很簡單。加上是日料，口味也很適合國人。

書里還有教你如何用微波爐在家準(zhǔn)備巧克力火鍋，所以說呀，生活過成什么樣子，并不會被你擁有什么工具所限制。即使只有一個微波爐，也可以享受美食。

3、指尖的鹽

出版社：悅知文化

作者：梅村月

閨蜜推薦給我的一本書，作者是嫁到了日本的臺灣人，書與其說是食譜，更像是散文集。一段情境配上一個食譜，食譜和文字一樣，簡單細(xì)膩。

下雨天不出門在家讀著，讓人恍惚有在冥想的感覺。把你的所有感知都拉到當(dāng)下，似乎空氣里的每一點濕潤的氣息在皮膚上都能被感覺到。

除了這本書，作者還有一本便當(dāng)食譜書，試過一道書里的金槍魚拌西蘭花，2種食材+2種調(diào)料，看起來樸實的不得了，吃到嘴里確實從來沒體驗過的味道。

缺點：書是繁體字，并且是豎版排版，可能所有讀不習(xí)慣。

內(nèi)容摘抄：

“經(jīng)火一烤，去皮茄子的滋味清甘絕美，值得耐心對待。撒些柴魚片、蒜泥，淋幾滴醬油。我試著凝縮這二十年來的體驗，若能將沉淀心中的滋味融入飯菜中，讓她嘗到一些，使失去交集的多年空白銜接起來，不知多好。”

“別說水蜜桃了，就說婚后第一次在東京嘗到的那盤番茄沙拉吧。去皮后的紅艷番茄冰得透涼，洋蔥雞絲混著白醬鋪在盤底，一刀切下去，紅里透白，幽酸微甘的滋味讓我睜大了眼睛！從此以后，我曉得如何為番茄去皮了。拿到瓦斯?fàn)t邊，不是插上一根叉子在蒂頭就火烤皮，就是丟進(jìn)熱水燙一燙，浸冰水剝光光，赤條條的番茄透出柔嫩的肌膚，喔！好性感！”

4、美味的科學(xué)

作者：查爾斯 史瀕斯

不是營養(yǎng)書，也不是食譜，是食物心理學(xué)。書的英文名是Gastrophysics，就是美食學(xué)（Gastronomy）和心理物理學(xué)（psychophysics )的兩個詞的結(jié)合。書里研究我們?nèi)绾伪徊途摺a(chǎn)品包裝、食物造型、盤子大小、壞境等等影響食物和飲食體驗。

書里有很多有趣的結(jié)論，比如經(jīng)常自己吃飯的人通常有體重問題，也比較容易浪費(fèi)食物；比如我們在噪音大的地方，對于甜味的感知能力會降低，而對于鮮味的感知能力會增加；比如男人覺得女人用手吃東西很性感（我也不知道是不是真的哈哈哈，你可以問問自己男朋友）

這本書真的太有趣了，考慮要不要單獨(dú)寫一篇關(guān)于這本書的推送，有感興趣的小伙伴留言告訴我吧。

內(nèi)容摘抄：

看越多的美食圖片，你的身體BMI指數(shù)就越高嗎？

兩者雖有關(guān)聯(lián)性，但不具因果關(guān)系。盡管如此，聽到這樣的事情，可能還是會令你懷疑。當(dāng)然了，這些人看電視的頻率也可能比較高，且不只局限在跟食物有關(guān)的節(jié)目；畢竟沙發(fā)馬鈴薯在這個詞存在的時間，比美食圖片這些歷史要久。不過，從美食心理物理學(xué)家的角度看來，最關(guān)鍵的問題是，在收看電視節(jié)目數(shù)量相當(dāng)?shù)那疤嵯拢？疵朗彻?jié)目的人，他們的BMI值是否比不看美食節(jié)目的人來得高？看來似乎是如此，所有的證據(jù)都顯示，食物廣告會導(dǎo)致觀看者產(chǎn)生后續(xù)消費(fèi)行為，對孩子尤其如此。

5、Kimiko的女性日常美態(tài)

出版社：天下出版社

作者：Kimiko

前幾天去香港出差買到的，在書店翻了幾下就覺得愛不釋手。當(dāng)時并不知道Kimiko是誰，拍照發(fā)到微博上才知道她是經(jīng)常上康熙來了的有名健身教練。

和普通的健身內(nèi)容不同，Kimiko的健身理論是，不要追求運(yùn)動量的大小，而是用小幅度的動作喚醒深層肌肉，也許看起來幅度并不大，但是可以達(dá)到更好的鍛煉效果。在小空間里也可以練習(xí)，并且練出來的效果很適合亞洲女性的審美。

不少女生問過我瘦小腿的問題，其實很多小腿線條不好看都是因為走路和站立時肌肉發(fā)力不正確導(dǎo)致的。包括一些女生覺得自己肩背看起來太厚了，沒有線條，也是長期坐姿不正確。這本書里就有很多訓(xùn)練姿勢幫助你找到正確的肌肉發(fā)力方法。

書里還附有一些講解視頻，不過需要“科學(xué)上網(wǎng)”才能打開看。咕嚕這本書也是在香港買的，她之前出過另外一本叫“精瘦美”的書，有內(nèi)地版本。

內(nèi)容摘抄：

“三十九歲的我，一直保持美態(tài)，不怕體型走鐘的三件重要小事。

1.多利用零碎的時間增加運(yùn)動量。

2.不吃所謂的單一食物或者斷餐飲食法。

3.時刻留意、調(diào)整自己的姿勢。

為什么某些身體部位老是細(xì)不下來，那是因為身體已養(yǎng)成慣性，不良的姿勢改不了，不該出力的部位不斷出力。因此想要回歸基本，應(yīng)該要從矯正壞習(xí)慣開始。姿勢錯誤的運(yùn)動反而容易造成肌肉量流失，肌肉作用失衡。”

6、自然好食的小廚房

作者：艾咪 卓別林

如果你對營養(yǎng)學(xué)知識不感興趣，只是單純想要了解一些健康食材，懂得如何挑選新鮮的食物，學(xué)一些健康天然的烹飪技巧。這本書非常適合你。

作者澳大利亞人， 曾經(jīng)在多家紐約的素食餐廳里擔(dān)任主廚。書中每一頁從排版到圖片都精美的讓人忍不住盯著看很久，光是第一章寫豆類和谷物就詳細(xì)的介紹了你能買到的所有種類，還有照片教你認(rèn)每一種的不同，詳細(xì)介紹了每一種的特性、如何挑選、如何處理和搭配等等。

內(nèi)容摘抄：

我覺得全谷（保留糠層、麩皮、胚芽以及胚乳）美味無窮，從沒碰過哪一種全谷是我不喜歡的。谷物可以提供反復(fù)多樣的料理口感、顏色、味道和營養(yǎng)成分。每一種谷物都有獨(dú)特的治療作用，含有特別的營養(yǎng)組合：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和纖維等，可幫助提高免疫力、維持健康。除了這里列出的谷物之外，我也交替使用全麥、棕色茉莉香米、棕色糙米、紅米、野生稻米、小麥等等。

7、How to be parisian

如何成為巴黎人

出版社：Doubleday

加一本我一直很喜歡的書，既不是食譜、也跟健身飲食沒關(guān)系，只是一直很喜歡覺得應(yīng)該推薦一下。似乎只有英文版，但是書中的英文單詞并不生澀，如果你有一定的英文基礎(chǔ)，可以試著讀一下。、

書的作者是四個巴黎姑娘，其中一位Caroline de Maigret是很有名的法國模特，還是香奈兒的形象大使。

書里不只是巴黎女人的穿搭風(fēng)格，還有巴黎女人的戀愛觀和生活態(tài)度。讀的時候，你能從文字里感受到了巴黎女人的自信，那種“我不需要完美，我的瑕疵才是我的美”的自信。

這本書不會從理論上幫你解決身材困惑的問題，但是卻能改變你關(guān)于“美”、關(guān)于“身材”的態(tài)度。

剩下三本書是咕嚕之前就推薦過的，擔(dān)心新來的小伙伴沒看過，所以在這里直接附鏈接了。沒看過的小伙伴直接點下面書名，可以跳轉(zhuǎn)到之前的文章里。

8、運(yùn)動飲食1:9

這是一本日本Amazon銷售排名第一的健康飲食書。作者森拓郎是日本著名的明星教練，很多模特和明星都是他的健身工作室的顧客。他認(rèn)為減肥，10％靠運(yùn)動，而90%靠飲食。只有吃對了才能瘦下來。

9、減肥不是挨餓，而是與食物合作

這本書其實10幾年前就在美國出版了，原名叫做“Intuitive Eating"，只不過近幾年才翻譯成中文版由中國聯(lián)合出版公司引進(jìn)到國內(nèi)，在美國Amazon亞馬遜網(wǎng)站上是少有4星半的好評。

這本書徹底顛覆了人們所有的減肥觀念，它明確的告訴我們：很多時候，肥胖不是身體問題，而是心理問題，減肥不應(yīng)該挨餓，而應(yīng)該與食物合作。許多人之所以吃得太多，并不是為了滿足身體的需要，而是滿足了滿足心理的需要，當(dāng)人們?nèi)狈Π踩械臅r候，他們會暴飲暴食；當(dāng)人們感到生氣和焦慮的時候，他們會用食物來安慰自己；當(dāng)人們愉快和興奮的時候，他們會忽視身體的信號

10、健身筆記

咕嚕很好的朋友叔貴出的書。一本適合階段健身選手，幫你快速達(dá)到目標(biāo)身材，并且解決健身問題的書。