孕期運動可能讓孩子避免將來的肥胖，寶寶的健康幸福就掌握在你的手中，試問，你還有什么理由不運動？
如果這還不夠說服你，我不介意再來聊一聊孕期運動的其他好處。
01
孕期鍛煉的“一萬個理由”
1、預防妊娠期糖尿病
在孕中期，孕婦對胰島素的敏感性會下降，血容量的增加導致胰島素相對不足，此時容易發(fā)生妊娠期糖尿病。
適當?shù)倪\動可以提高胰島素的敏感性，消耗更多的葡萄糖，從而降低并穩(wěn)定孕媽的血糖，預防妊娠期糖尿病。
2、預防巨大兒
都說生個大胖小子是福氣，許多孕媽深信不疑，在孕期拼命補營養(yǎng)，以為吃的都給孩子了。但實際上，大部分都長到了媽媽身上！
而且，過度的營養(yǎng)攝入導致胎兒過大，最終造成分娩困難，威脅到自身和寶寶的安全。
然而，孕期適當運動可以促進新陳代謝，合理控制體重，還可以在一定程度上降低巨大兒的誕生可能。
3、預防妊娠期高血壓
妊娠期高血壓作為孕媽比較常見的綜合征，危害也是相當大，尤其是對于年齡偏大、體重偏大的孕媽。
研究表明，懷孕期間進行中等強度的運動，可以有效地防止孕媽發(fā)生妊娠期高血壓[2]。
除此之外，孕期運動還有利于緩解腰酸背痛、靜脈曲張、便秘、睡眠質量不佳，促進產(chǎn)后恢復等等。可見孕期鍛煉對于疾病的預防有著多么大的潛力啊！
怎么樣，是不是勾起了強烈的運動欲望？別急，孕期不比平時，凡事都得小心翼翼，萬一磕著碰著可就不好了，且讓我細細道來。
02
孕期如何“帶球”運動？
1、合理的安排時間和強度
根據(jù)指南建議，沒有禁忌癥的女性在懷孕期間都應堅持進行運動，每周應累積至少150分鐘的中等強度的運動（每周應至少運動三天以上，當然每天運動更好），才能達到臨床意義上的健康益處和減少妊娠并發(fā)癥。
每天運動時間可以控制在30-60分鐘，如果在孕前就有健身習慣的孕媽可以增加到60-90分鐘。
什么是中等強度的運動？
可以通過心率來衡量運動的強度，孕婦中等強度運動的心率大概是在120-140次/分左右。
也可以通過主觀感覺來評價運動的強度，略感吃力就是達到了運動的目標。
還有一種更為簡單的評估方法就是“談話測試”，孕媽在鍛煉期間如果能正常對話，表明強度合適；如果說話時氣喘吁吁，則表明運動過于劇烈。
2、選擇安全的運動
NO1.許多星媽都愛的運動——游泳
（圖源微博）
■ 推薦理由：
很多明星媽媽懷孕后都喜歡曬自己游泳的照片，難道只是為了秀個身材？
當然不是，孕期游泳好處多多！
相比陸上運動，水中運動身體負擔小，各部位的關節(jié)承受身體的壓力減輕，在輕松減脂的同時，受傷幾率也降低許多。
另外，采取正確的游泳方式有助于孕婦血液循環(huán)，減少孕期出現(xiàn)的下肢浮腫、腰酸背痛等問題。
最重要的是，通過游泳的呼吸方法和掌握在水中的放松方法，以及增強腹肌、腰背肌的能力，可以幫助順利分娩。
據(jù)統(tǒng)計，參加過游泳訓練的孕婦不僅順產(chǎn)率遠遠高于普通產(chǎn)婦，產(chǎn)程也能縮短一半左右[1]。
“終于知道為什么別人產(chǎn)房2小時，自己卻要待一整晚，孕期游起來，你也可以成為‘最快’的女人”。
■ 推薦孕期：孕中期
Tips：
1. 游泳時要注意在衛(wèi)生條件好，人少的地方，還要注意在溫水中進行，一般水溫應控制在30℃，這種水溫可以避免出現(xiàn)抽筋問題，也不容易發(fā)生游泳疲勞。
2. 游泳雖好，時間也不能太長，大概在一個小時左右就可以了，最好在上午10點到下午2點左右，這一段時間孕婦的子宮不易緊張，另外，最好叫上老公或者其他家屬朋友，萬一發(fā)生緊急情況，也能及時送到醫(yī)院就診。
NO2.最安全簡便省錢的運動——散步、快走
■ 推薦理由：
散步、快走是最安全、方便又省錢的孕期運動方式，是絕大多數(shù)孕媽的最愛，尤其適合孕前不喜歡運動或沒有運動習慣的人。
散步或快走不但可以鍛煉到腹部、腿部和臀部，提升孕媽的核心肌群力量，還可促進消化、血液循環(huán)，增強心肺功能，增強耐力，提高抵抗力。
■ 推薦孕期：散步可以貫穿整個孕期，快走推薦在孕中期
Tips：
1.散步時間和距離應以個體差異不同及妊娠期不同而安排，一般建議孕媽每天步行11000步，可用手機計步軟件計算。
2.散步時注意合適的速度，散步速度控制在2.25km/h左右，以免身體疲勞。
3.要在安全的地方進行活動，如公園，以及選擇好的天氣，避免外因引發(fā)的沖撞和摔跤，散步時最好有人陪同。
NO3.最舒緩的運動——瑜伽
■ 推薦理由：
瑜伽、伸展運動可以使孕婦保持肌肉的張力，增強腿部、臀部、背部、盆底肌等肌肉彈性、伸縮性、協(xié)調性和耐力，使產(chǎn)婦分娩時能控制和正確用力，促進自然分娩。在運動過程中還可以放松心態(tài)，保持心情愉悅[3]。
■ 推薦孕期：孕中、晚期
Tips：
1.瑜伽難度則相對提升，并不是每一個動作孕媽都可以信手拈來，建議在專業(yè)人員的指導下進行。
2.在練習瑜伽過程中要杜絕屏息，不要進行過度擠壓腹部、強烈伸展腹部以及劈叉式的動作。動作強度應循序漸進，不要過分拉伸韌帶，一切以舒服、不費力為主。
NO4.最有趣的運動——跳慢舞、健身操
■ 推薦理由：
孕期健身操和慢舞是比較有趣、歡快的運動方式，通過呼吸調節(jié)、肌肉放松及伸展，鍛煉分娩時產(chǎn)生肌力的肌群，同時能使血液循環(huán)加快，增加心肺功能，增加全身肌肉的力量，使產(chǎn)程隨之縮短。還可以培養(yǎng)正確的身體姿態(tài)，協(xié)調身體的配合能力，健美體形，深受年輕孕媽的喜愛[4]。
■ 推薦孕期：孕中、晚期
Tips：
1.體操和慢舞可以選擇在家里聽著自己喜歡的音樂翩翩起舞，也可以跟著老師練習，時間為20 min左右為宜。
2.同樣要避免跳躍旋轉、跨大步、下蹲、腰部強扭轉、腹部的強伸展等劇烈動作。
NO5.最固定的運動——固定自行車
■ 推薦理由：
固定自行車是比較省心的一項運動，買一個放家里，隨時都可以運動，并且相對穩(wěn)定的設計可以使孕媽不易摔傷。
騎自行車可以很好地改善心肺功能，提升身體的耐力和腦部的靈活度，提升神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度，還能加強關節(jié)和肌肉的鍛煉，消耗熱量，是孕期控制體重的好方法[5]。
■ 推薦孕期：孕中期
Tips：
1.運動時注意調整步伐間距，緩解膝蓋、踝關節(jié)的壓力。
2.合理控制速度，防止從單車跌落。
以上這五大運動就是目前比較適合孕媽們的運動啦，細心的孕媽們會發(fā)現(xiàn)，每種運動推薦的孕期是不一樣的，這主要是由于不同孕期的鍛煉目的不同。
一般來說孕早期應進行低強度運動。如散步、伸展運動等，動作要做的慢，幅度小，每周至少5次，每次運動時間為20 min~ 30 min。
孕中期應進行中等強度運動，如孕婦健身操、游泳等。這期間鍛煉的重點是增強體質，提高自身免疫力；增強心肺功能，提高身體的柔韌性，為分娩做好準備，每周運動4~5次，每次運動時間為20 min左右。
孕晚期因身體較笨重，運動應緩慢，以舒展運動為主，如散步、伸展四肢、拉伸頸部等動作，進行盆底肌、四肢肢肉訓練，進行分娩呼吸技巧訓練[6]。
當然，不管哪個孕期，不管什么運動，都要以不覺勞累為宜，切不可盲目追求運動的強度。
03
做家務算運動嗎？
相信很多孕媽在懷孕的時候由于工作等原因，沒有足夠的時間去專門做瑜伽、體操這種運動，那么就會有個疑問，平時做家務（如打掃衛(wèi)生、做飯洗鍋等）可以算運動嗎？
當然！雖說好的男人要在老婆懷孕的時候包攬一切家務，但是偶爾分擔一些力所能及的部分反而能起到運動的效果。
1.孕期做家務要遵循“緩慢”原則，采取的姿勢不要壓迫到肚子。
2.做家務時，不要一口氣全部做完，而是分成好幾個時間段，每次時間不要太長，大概做20分鐘，休息10分鐘。
3.做家務時，不要超過自己身體的承受度，如果感覺不舒服，就要停止手里的活并休息。
4.不要登高打掃衛(wèi)生，也不要搬抬沉重的東西，這些動作既危險又壓迫肚子，彎著腰用抹布擦東西的活也要少干或不干，不要長時間與冷水打交道，因為身體著涼也會導致流產(chǎn)等不良后果的。
避免不適合的運動
說到不適合的孕媽的運動，就不得不提潛水，這是不少孕媽在度假時最喜歡做的運動，但潛水需要進入高壓環(huán)境當中，水壓可能會給孕婦和胎兒造成不適，嚴重者還會造成胎兒畸形甚至死亡，所以熱愛潛水的孕媽們得忍一忍啦！
除此之外，還要避免有跌倒危險和身體接觸的競爭性團隊運動，如騎馬、滑雪、體操、籃球、足球……
同時，要避免在高溫下劇烈運動，特別是在高濕度的環(huán)境下，以免脫水（如高溫瑜伽）。
孕中晚期要避免做仰臥運動。
還有一些孕媽在懷孕期間可能會出現(xiàn)明顯的腹肌分離，稱為腹直肌分離，建議這些孕媽進行物理治療，并避免腹部力量訓練（如腹部卷曲），因為這可能會導致分離加重，增加需要進行產(chǎn)后修復的可能性。
關注危險信號
在出現(xiàn)以上情況時，表明當前的運動可能對身體或者胎兒造成傷害，應該馬上停止運動。
注意運動小細節(jié)
運動前要預熱，運動后要適當?shù)乩旆潘桑?/p>
佩戴運動文胸和寬松輕便的衣服鞋子，避免太熱或出汗過多；
天氣太熱、空腹或饑餓、超出自己耐受力時避免運動；
注意在運動前后適當補充蛋白質和碳水化合物。
以上就是孕期運動的五點必備知識，你學到了嗎？相信好多人都已經(jīng)為自己的懷孕小日子做好打卡計劃。
然而，有一條必須說的噩耗，那就是不是所有的孕媽都可以運動，孕期運動是有禁忌癥的。
04
孕期運動禁忌癥
如果出現(xiàn)以上情況時，就要暫時避免運動了，此時需要及時就醫(yī)，治療相關疾病，當確認無孕期運動禁忌癥時，還是可以進行運動的。
總之，只要沒有禁忌癥，孕期運動真的入股不虧。
現(xiàn)代人就要有現(xiàn)代思維，千萬別再久坐不動，誰不想寶寶長大后開心地對自己說：“媽媽，都是因為您懷我的時候經(jīng)常運動，我才長得這么健康。”
所以，加油吧，媽媽們！
