為了孕育一個(gè)健康的寶寶，很多媽媽非常關(guān)心孕期營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，被稱(chēng)為“腦黃金”的DHA更是孕媽媽們必需要補(bǔ)充的。DHA是什么，懷孕幾個(gè)月開(kāi)始補(bǔ)，孕期到底要不要吃 DHA 補(bǔ)充劑呢？今天我們就一起來(lái)聊一聊。
DHA（Docosahexaenoic Acid），中文全稱(chēng)是“二十二碳六烯酸”，屬ω-3必需脂肪酸。
所謂“必需”，就是人體自身不能合成，得外源性地從食物中攝取。DHA是大腦中重要的結(jié)構(gòu)脂肪酸，在神經(jīng)細(xì)胞和視網(wǎng)膜細(xì)胞的生長(zhǎng)發(fā)育中扮演著重要角色。
在胚胎后期（孕晚期，29孕周以后），胎兒的神經(jīng)系統(tǒng)快速發(fā)育，推高了對(duì)DHA的需求，如果母體在這個(gè)時(shí)期缺乏DHA，無(wú)法充分供給胎兒，那么胎兒的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育就可能受阻，表現(xiàn)為出生后認(rèn)知功能低于常人。
1、補(bǔ)DHA 最好盡早開(kāi)始
很多媽媽以為，只有到了孕中期，才需要考慮開(kāi)始補(bǔ)充 DHA。
2015 年發(fā)布的《中國(guó)孕產(chǎn)婦及嬰幼兒補(bǔ)充 DHA 的專(zhuān)家共識(shí)》中提到，我國(guó)孕婦群體 DHA 平均攝入量為 11.83～55.30 mg/d，內(nèi)陸地區(qū)攝入量顯著低于河湖和沿海地區(qū)。
目前中國(guó)成年人每天攝入DHA和EPA總量平均只有 37.6mg，遠(yuǎn)低于孕期每天200mg的推薦量。
所以，要補(bǔ) DHA 不用等到孕中期，當(dāng)準(zhǔn)媽媽發(fā)現(xiàn)自己懷孕后就應(yīng)該重視 DHA 的攝入，以達(dá)到每日的推薦攝入量。
2、每天 200～300mg比較合適
那么， DHA 補(bǔ)多少比較好呢？
世界衛(wèi)生組織（WHO）和聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織（FAO）聯(lián)合脂肪專(zhuān)家委員會(huì)建議，孕婦每天 DHA 和 EPA 的攝入總量為 300 mg，其中 DHA 至少 200 mg；我國(guó)推薦孕期每天 DHA 和 EPA 的攝入總量為 250 mg，其中 DHA 至少 200 mg。
也就是說(shuō)，準(zhǔn)媽媽每天保證 DHA 攝入量不低于 200mg，在 200～300mg 間都是比較合理的。
魚(yú)類(lèi)和海產(chǎn)品，尤其是富脂魚(yú)類(lèi)是最主要的 DHA 來(lái)源，其他還包括蛋黃、藻類(lèi)等。而且，吃魚(yú)和其他海產(chǎn)品可以提供有益的優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素、硒等營(yíng)養(yǎng)素。
經(jīng)常攝入海產(chǎn)品是獲得 DHA 的最佳方式，但并不是只有價(jià)格很高的深海魚(yú)才富含 DHA，一些我們常見(jiàn)的淡水魚(yú)尤其是鱸魚(yú)的DHA 含量也毫不遜色。
黃花魚(yú)、沙丁魚(yú)、鱸魚(yú)、金槍魚(yú)、鲇魚(yú)、鯽魚(yú)、帶魚(yú)等魚(yú)類(lèi)，以及蝦、貝類(lèi)、墨魚(yú)等都富含 DHA。
但是，盡量避免吃汞含量可能會(huì)比較高的魚(yú)，如鯊魚(yú)、箭魚(yú)、方頭魚(yú)、腈魚(yú)。
我們建議準(zhǔn)媽媽每周吃魚(yú) 2-3 次，最好還能保證有 1 餐以上為富脂海產(chǎn)魚(yú)，同時(shí)還要每天保證 1 個(gè)雞蛋。
2、適量吃堅(jiān)果，選對(duì)食用油
對(duì)不吃魚(yú)或吃魚(yú)少的準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)，獲取足夠的 α-亞麻酸也是獲取 DHA 的途徑之一。
一般來(lái)說(shuō)，堅(jiān)果都富含 α-亞麻酸， 所以日常生活中可以每天吃一小把核桃、花生、碧根果等堅(jiān)果。
不過(guò)一定要注意每天一小把，最好不超過(guò) 30 g。
同時(shí)，還要盡量選擇原味無(wú)加工的，否則很可能 DHA 沒(méi)補(bǔ)上多少，脂肪、鈉、糖都遠(yuǎn)遠(yuǎn)超標(biāo)。
除了堅(jiān)果之外，我們還可以用富含 α-亞麻酸的植物油替換一部分食用油，如亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、大豆油等。亞麻籽油和紫蘇油最佳的使用方法均是涼拌，不適合煎炒，而且這兩種油氣味比較特殊，可能不是所有人都能接受。
3、合理采用 DHA 補(bǔ)充劑
有些媽媽不愛(ài)吃魚(yú)類(lèi)和海鮮，如果通過(guò)膳食達(dá)不到推薦的攝入量，可以采用DHA 補(bǔ)充劑。
市面上的 DHA 補(bǔ)充劑有藻油 DHA 和魚(yú)油 DHA 兩種，都是安全靠譜的補(bǔ)劑，只要產(chǎn)品質(zhì)量合格，都可以選擇。
有的醫(yī)生建議孕媽們吃藻類(lèi)的DHA，因?yàn)镈HA藻油提取自海洋微藻，未經(jīng)食物鏈的傳遞，相對(duì)更安全，其EPA含量非常低。
