1、深蹲

深蹲有助于放松和延長(zhǎng)骨盆底肌肉并伸展會(huì)陰部。在分娩時(shí)有助于打開骨盆，而這組動(dòng)作在孕期同樣可以練習(xí)。

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙腳站立，與肩同寬，后背伸直，站立時(shí)腿要比臀部寬，慢慢地向下蹲。身體不要前傾，保持10-30秒，再緩緩起身。根據(jù)孕媽自身情況多重復(fù)幾次。

2、伸展身體

這種瑜伽動(dòng)作里面常見的伸展姿勢(shì)有助于延長(zhǎng)骨盆底肌并且緩解背部的不適感。

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙腿跪下坐在腳后跟上，然后慢慢向前傾斜，將手臂盡可能地伸向前方。有節(jié)奏地深地呼吸，可以根據(jù)孕媽的自身情況可以調(diào)節(jié)重復(fù)次數(shù)，建議不要超過(guò)10次。

3、散步

孕晚期多散步有助于孕媽分泌更多的催產(chǎn)素，松弛骨盆韌帶，幫助胎兒下降和宮口的打開，對(duì)順產(chǎn)有促進(jìn)作用。再加上散步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，沒(méi)什么門檻和難度，相信孕媽們都能輕輕松松地做到。