在懷孕的這段時(shí)間里，準(zhǔn)媽媽要經(jīng)歷各種孕前沒(méi)想過(guò)的波折。很多準(zhǔn)媽媽在寶寶還沒(méi)出生前就開(kāi)始做運(yùn)動(dòng)，這樣不僅可以讓寶寶更健康成長(zhǎng)，而且還有利于媽媽順利生下寶寶呢。下面看看媽媽們?cè)趯殞毘錾耙龊媚男?zhǔn)備吧！
不管是哺乳還是抱孩子，都要用到手臂的。新媽媽會(huì)因?yàn)榫o張，動(dòng)作不協(xié)調(diào)導(dǎo)致肌肉的勞損，因此在產(chǎn)前就要進(jìn)行孕期運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉臂力，為了產(chǎn)后哺乳做好準(zhǔn)備哦！
“雙臂運(yùn)動(dòng)”可以增強(qiáng)準(zhǔn)媽媽的臂力，幫助身體的平衡。具體動(dòng)作如下：
（一）按壓肩膀
1、雙膝彎曲，直立在椅子上，雙腳平方于地面。雙手在身體兩側(cè)肩膀的高度，各拿一個(gè)啞鈴，掌心向外，胳膊肘向兩側(cè)縮。
2、向頭部上方伸展手臂，雙手稍微向中間靠攏，胳膊肘不要彎曲。然后再回到開(kāi)始的位置，胳膊肘靠近身體兩側(cè)。重復(fù)8-12次。
（二）彎曲雙頭肌
1、雙腳分開(kāi)，與肩同寬，或筆直坐在椅子上。向兩側(cè)伸展手臂，雙手各持一個(gè)啞鈴，掌心朝向膝蓋。
2、慢慢向肩膀方向俺去胳膊，轉(zhuǎn)動(dòng)前臂使掌心上方對(duì)著肩膀。慢慢回到開(kāi)始的位置，整個(gè)動(dòng)作，始終保持手肘到手腕繃緊。重復(fù)8-12次。
乳房有些媽媽乳頭先天凹陷，還有些乳頭和乳暈比較嬌嫩，到時(shí)寶寶一用力就會(huì)磨破，從而導(dǎo)致細(xì)菌進(jìn)入引起乳腺炎。因此，在懷孕初期，媽媽就應(yīng)該在洗澡的時(shí)候有意識(shí)地搓擦乳頭，使乳頭乳暈的皮膚變得粗糙耐磨一些。
那么準(zhǔn)媽媽該如何進(jìn)行孕期乳房護(hù)理呢？下面來(lái)看看吧！
懷孕后，乳房腺泡和乳腺導(dǎo)管大量增生，結(jié)締組織充血。到了懷孕4個(gè)月時(shí)，乳頭分泌少量黃色黏液，乳暈皮脂腺也增加了分泌。這時(shí)，積極促進(jìn)乳腺發(fā)育，養(yǎng)護(hù)乳房皮膚，這是分娩后能夠順利為寶寶進(jìn)行哺乳的第一步。
經(jīng)常用溫和皂水擦洗乳暈和乳頭皮膚，并將皮膚皺褶處擦洗干凈。這樣，不僅可以保持乳房衛(wèi)生，還會(huì)使皮膚逐漸變得結(jié)實(shí)耐磨，日后經(jīng)得起寶寶吸吮。
另外，在洗浴后也可以按摩乳房。每次清洗乳暈和乳頭后，用熱毛巾敷蓋乳房并用手輕輕地按住；將乳房擦凈后撒一些爽身粉，并用涂有爽身粉的手指從乳房四周由內(nèi)向外輕輕按摩;用手指腹在乳房周?chē)援?huà)圈方式輕輕按摩；輕輕按住乳房并從四周向乳頭方向輕輕按摩；拇指和食指壓住乳暈邊緣，再用兩指輕輕擠壓。
如果準(zhǔn)媽媽乳頭有扁平或乳頭內(nèi)陷現(xiàn)象，都會(huì)大大影響日后給寶寶順利哺乳。因此，在孕期內(nèi)必須及早進(jìn)行矯正。
有些女性在生完孩子后因?yàn)楫a(chǎn)時(shí)用力和長(zhǎng)期靜脈受壓會(huì)留下脫肛的后遺癥。因此在產(chǎn)前懷孕29周后尅是經(jīng)常做提肛運(yùn)動(dòng)，每天提肛50-100次，不僅有利于防止痔瘡，還對(duì)順產(chǎn)孩子時(shí)準(zhǔn)確用力有益。同時(shí)注意控制好上廁所的時(shí)間，不宜太久。
有效的提肛運(yùn)動(dòng)——凱格爾運(yùn)動(dòng)，只要做法正確且持之以恒，而且無(wú)論是坐著躺著甚至站著，皆可輕松操作。凱格爾運(yùn)動(dòng)主要鍛煉提肛肌(一種圍繞直腸和肛管門(mén)四周的平滑肌，排便時(shí)收縮，保證肛門(mén)開(kāi)放)。
凱格爾運(yùn)動(dòng)具體操作如下：
1、仰躺在床上，雙腳的膝蓋彎曲，類(lèi)似分娩前做婦科檢查的姿勢(shì)。
2、收縮骨盆底肌肉，就像平常解小便中途忽然憋住的動(dòng)作。
3、持續(xù)收縮約10秒，再放松10秒，如此重復(fù)15次，每天1次。
要點(diǎn)：姿勢(shì)和用力一定要正確。除了提肛肌群，腹部大腿臀部均不需用力。運(yùn)動(dòng)次數(shù)和收縮強(qiáng)度需要隨準(zhǔn)媽媽體質(zhì)和手術(shù)情況而定，最好事先請(qǐng)示醫(yī)生。
腰背部在孕中后期，隨著肚子的變大，身體的重心前移，腰背肌承受的壓力變大，所以導(dǎo)致椎間盤(pán)壓力增加。長(zhǎng)期的受壓姿勢(shì)會(huì)引發(fā)腰部的問(wèn)題。最好的方法就是在受孕之前堅(jiān)持鍛煉腰背肌，做好準(zhǔn)備工作。
這里介紹幾個(gè)簡(jiǎn)單的鍛煉腰背肌的姿勢(shì)，準(zhǔn)媽們可以學(xué)習(xí)哦。
第一式：仰臥在床上，雙腳和雙肩為支點(diǎn)，盡量向上緩緩拱起腰部，停留30-60秒，10次一組，休息三分鐘，每日兩次，每次三組。
第二式：俯臥在床上，以腹部為支點(diǎn)，同時(shí)盡力翹起頭部和腿部（腿部伸直），空中停留10-30秒。10次一組，休息三分鐘，每日兩次，每次三組。
在等待寶寶出生的日子里，準(zhǔn)媽媽的生理和心理都會(huì)受到煎熬。但是，為了寶寶的健康，延續(xù)自己的生命，很多父母往往只注重如何給寶寶提供最好的條件，卻忽視了媽媽才是最應(yīng)該呵護(hù)的人。只有讓準(zhǔn)媽媽們和寶寶健康的生活，整個(gè)家庭才能更和睦的相處下去。
