飲食靠外賣(mài)、續(xù)命靠咖啡、掙錢(qián)靠996，獨(dú)處靠熬夜……生活和工作壓力驟增的年輕人越來(lái)越意識(shí)到科學(xué)備孕的重要性。
于是在準(zhǔn)備開(kāi)啟人生新副本前，很多朋友都會(huì)主動(dòng)加入“備孕”大軍，爭(zhēng)取以最好的狀態(tài)迎接新生命，最大程度上保證準(zhǔn)媽媽和寶寶的健康。
據(jù)統(tǒng)計(jì)，有70％左右的出生缺陷，是發(fā)生在非計(jì)劃妊娠下。細(xì)究原因除了母體本身尚未調(diào)整至最佳狀態(tài)，外在環(huán)境也有許多不利胎兒健康生長(zhǎng)的因素，加上孕前或孕期營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，都有可能影響寶寶的生長(zhǎng)。因此，在準(zhǔn)備懷孕前，最好能預(yù)留3個(gè)月的"準(zhǔn)備期"，以便作最佳的身心調(diào)整。
而在不久前，國(guó)際頂級(jí)期刊《柳葉刀》連發(fā)三文呼吁“備孕或需數(shù)年而非3個(gè)月”。
我們所認(rèn)知的備孕是指孕前3個(gè)月，通過(guò)評(píng)估和改善計(jì)劃妊娠夫婦的健康狀況，減少或消除各種風(fēng)險(xiǎn)因素。
而在《柳葉刀》看來(lái)，3個(gè)月的時(shí)間太短。比如，育齡夫婦或需要數(shù)月甚至數(shù)年的時(shí)間，才能達(dá)到健康體重。這意味著，從孕前數(shù)月或孕期才開(kāi)始改善健康狀況和生活方式遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，應(yīng)從計(jì)劃懷孕前數(shù)年，就開(kāi)始打好健康基礎(chǔ)。
排除那些不可抗力的因素，你的造人計(jì)劃是否真的切實(shí)可行，你真的會(huì)健康備孕嗎？
今天，我們就來(lái)盤(pán)點(diǎn)一下——備孕到底要注意些啥。
1、改善你的飲食
飲食會(huì)影響機(jī)體體重和營(yíng)養(yǎng)狀況，這并不僅僅出現(xiàn)在低收入和中等收入國(guó)家，甚至是在一些高收入的國(guó)家中，人們的日常飲食中也富含精制的谷物和糖分，但缺乏重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如鎂、碘和維生素D等。
研究人員對(duì)來(lái)自英國(guó)的飲食數(shù)據(jù)進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)，幾乎所有的育齡女性每日攝取的鐵和葉酸水平都低于備孕的建議攝入量。
飲食的營(yíng)養(yǎng)攝取原則就是：飲食全面、均衡，不偏食。人體對(duì)飲食營(yíng)養(yǎng)的需求不僅僅是品種全面，而且還要保持膳食平衡。
在備孕期間不能食用生冷辛辣的食物，也不要食用高熱量和高脂肪的食物。
高脂飲食所引起的孕期肥胖能夠增加孕婦發(fā)生孕期糖尿病、子癇前期、血栓性疾病、產(chǎn)后出血等的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也會(huì)增加胎兒早產(chǎn)、缺氧、死胎及胎盤(pán)功能異常等的發(fā)生率。
在備孕期間要多吃富含鈣質(zhì)以及高蛋白的食物，如奶蛋肉類(lèi)食物。還要注意補(bǔ)充鐵，鋅和維生素等，多吃一些純天然的蔬菜和水果。
新鮮蔬果中的維生素C、E以及胡蘿卜素是抗衰老的最佳元素。胡蘿卜素能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C、E則可延緩細(xì)胞因氧化所產(chǎn)生的老化。
烤炸、過(guò)多的甜食、過(guò)度加工食品等應(yīng)減少食用。
補(bǔ)充葉酸可以預(yù)防胎兒出現(xiàn)神經(jīng)管畸形的情況，而胎兒神經(jīng)管發(fā)育成熟最關(guān)鍵的時(shí)期是前6-8周。為了讓準(zhǔn)媽媽們?cè)谶@一段關(guān)鍵時(shí)期內(nèi)，體內(nèi)的葉酸含量能保持一個(gè)正常的水平，最好是在確定懷孕之前的3個(gè)月一直到懷孕后的第12周，準(zhǔn)媽媽們每天堅(jiān)持補(bǔ)充400μg葉酸。
但如果長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)充葉酸卻沒(méi)有懷孕成功，建議暫停服用三個(gè)月，然后再開(kāi)始堅(jiān)持補(bǔ)充葉酸。
2、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)很重要
正常的孕媽媽在孕前，孕育中，產(chǎn)后都可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式讓自己更加的健康，這是一條對(duì)所有的育齡女性都非常有用的建議。
無(wú)論在生命的哪一個(gè)階段，運(yùn)動(dòng)可以讓我們的精神和身體處于一個(gè)高度活躍的時(shí)期，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)可以改善我們的心肺健康和精神狀態(tài)，也能減低身體肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。
懷孕前適當(dāng)鍛煉，可以促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)機(jī)體代謝，增強(qiáng)母體體質(zhì)。并且，運(yùn)動(dòng)還能消耗備孕媽媽體內(nèi)多余的脂肪，避免孕期體重增長(zhǎng)過(guò)快，防止妊娠高血壓、糖尿病等疾病的發(fā)生。
懷孕前的一段時(shí)間內(nèi)，進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，能促進(jìn)女性體內(nèi)激素的合理調(diào)配，改善卵巢等器官的功能，提高卵細(xì)胞的活力，利于精子的順利著床。
孕期最好能每天或者每周的大部分時(shí)間能做20~30分鐘中等強(qiáng)度鍛煉。
安全的鍛煉方式有：走路、游泳、瑜伽、慢跑、不太累的球類(lèi)（比如乒乓球）。
不應(yīng)該做的運(yùn)動(dòng)有：有身體接觸的運(yùn)動(dòng)（足球、拳擊等）、有跌倒風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)（騎馬、滑雪、潛水、跳傘、熱瑜伽）。如果有下列表現(xiàn)出現(xiàn)，就說(shuō)明應(yīng)該停止運(yùn)動(dòng)：陰道出血、有規(guī)律的宮縮、破水、頭暈、頭痛、呼吸困難、胸口痛。
3、調(diào)節(jié)放松心情
現(xiàn)在越來(lái)越多的人認(rèn)識(shí)到，不規(guī)律的生活、壓力過(guò)大的工作，會(huì)影響女性受孕，因此一些經(jīng)濟(jì)條件比較好的家庭，會(huì)讓妻子找一個(gè)閑職或者干脆辭職，專(zhuān)門(mén)在家等著“造人”。
這樣真的不好！這種女性往往更容易患上備孕期焦慮癥。備孕期的女性千萬(wàn)不要把懷孕看的很重，切忌把懷孕當(dāng)成唯一的“正事兒”。
懷孕是很重要，但當(dāng)下的心理狀態(tài)更重要。過(guò)好現(xiàn)在的每一天，好孕氣自然來(lái)到你身邊。
女性的身體里有一個(gè)很有名的調(diào)節(jié)系統(tǒng)叫下丘腦-垂體-卵巢性腺軸。也就是說(shuō)我們女性的卵巢和子宮是直接受下丘腦和垂體控制的。
當(dāng)女性精神緊張的時(shí)候，身體就會(huì)發(fā)生應(yīng)激反應(yīng)。腎上腺素，去甲腎上腺素分泌增加，茶酚胺濃度也增加，這些激素變化會(huì)直接影響下丘腦和垂體的激素分泌。
從而影響卵巢分泌性激素，也就是雌雄激素。導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，月經(jīng)紊亂，最主要的影響是出現(xiàn)間歇性的排卵障礙。
為了迎接寶寶的到來(lái)，可以適當(dāng)減少出差、加班，哪怕是放棄更有誘惑力的工作機(jī)會(huì)，但不要沒(méi)有自己的生活。每天安排好自己的工作起居，做一些修身養(yǎng)性的事情，例如讀書(shū)、瑜伽、逛街、聽(tīng)音樂(lè)會(huì)等。
