含葉酸的食物有哪些？如何補(bǔ)充葉酸？
葉酸是一種人體所必需的維生素，會(huì)參與我們?nèi)梭w的一些代謝作用。
尤其是在孕期，葉酸必不可少！嚴(yán)重的葉酸缺乏不僅會(huì)導(dǎo)致貧血，還可能會(huì)導(dǎo)致胎兒的發(fā)育異常。
所以，目前我們?nèi)珖?guó)范圍內(nèi)都推廣孕婦懷孕之后要常規(guī)地服用葉酸片。
不過(guò)其實(shí)呢，準(zhǔn)媽媽除了要記得按時(shí)服用葉酸片之外，也可以從食物中獲取更多的葉酸，起到食補(bǔ)的作用哦！
◆ 綠色蔬菜：萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。
◆ 新鮮水果：橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、楊梅、海棠、酸棗、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃等。
◆ 動(dòng)物食品：動(dòng)物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。
◆ 豆類、堅(jiān)果類食品：黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
◆ 谷物：大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。
上述的食物中或多或少的都會(huì)含有葉酸，但含葉酸較多的食物，就要數(shù)下面幾種食物了：
強(qiáng)力推薦：葉酸高含量蔬果食物Top10(每100克食物所含量)
1、卷心菜 / 240微克
2、菠菜 / 210微克
3、西蘭花 / 210微克
4、蘆筍/190微克
5、油菜/170微克
6、南瓜 / 267微克
7、花菜 / 93.3微克
8、香蕉 / 27微克
9、芒果/94微克
10、橘子 / 25微克
溫馨提示：
葉酸片中的葉酸是身體更加容易吸收的形式，但是葉酸含量高的食品也是必不可少的，富含葉酸的食品有肝臟、豆類、蘆筍、菠菜、牛油果、橙汁，一般黃綠色蔬菜和水果中較多，因此懷孕后蔬菜和水果應(yīng)該適當(dāng)增加。
葉酸不耐熱，易溶于水，所以一般不需要擔(dān)心從食物中攝取過(guò)量的問(wèn)題。通過(guò)涼拌沙拉或者榨汁的方式能夠提高葉酸的攝入有效率。葉酸在構(gòu)建細(xì)胞時(shí)需要維生素B12補(bǔ)充，但是維生素B12可以從膳食中的肉類、雞蛋以及奶制品中獲得，不需要額外吃補(bǔ)充片。
很多孕媽都知道葉酸很重要，甚至從備孕開(kāi)始就要開(kāi)始補(bǔ)充葉酸了；可是你知道如何補(bǔ)充葉酸更高效嗎？一點(diǎn)要注意這3點(diǎn)，不然有可能補(bǔ)了也是白補(bǔ)哦~
孕婦補(bǔ)充葉酸有講究，注意這3點(diǎn)更高效
1、準(zhǔn)備懷孕的前三個(gè)月就開(kāi)始補(bǔ)充，建議爸爸媽媽一起補(bǔ)：
為什么要在懷孕前三個(gè)月就開(kāi)始補(bǔ)葉酸呢？因?yàn)槲覀冄獫{中的葉酸濃度，只有持續(xù)補(bǔ)充葉酸3個(gè)月之后，才能達(dá)到一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)，而在懷孕的第3周，往往是很多媽媽還沒(méi)有意識(shí)到自己懷孕的時(shí)候，寶寶的神經(jīng)管就開(kāi)始發(fā)育了，如果這時(shí)葉酸處于缺乏狀態(tài)，就可能會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)管畸形的發(fā)生。
當(dāng)媽媽在備孕期開(kāi)始補(bǔ)充葉酸時(shí)，建議爸爸也可以一起補(bǔ)充，有研究表明，充足的葉酸有利于提高精子的質(zhì)量，而葉酸缺乏則有可能導(dǎo)致精子質(zhì)量下降，孕育生命不是一個(gè)人的事情，爸爸和媽媽要一起為下一代的小生命負(fù)起責(zé)任來(lái)。
2.確定懷孕后，葉酸也要持續(xù)補(bǔ)充：
中國(guó)居民膳食指南(2016)建議：“備孕期婦女應(yīng)從準(zhǔn)備懷孕前3個(gè)月開(kāi)始每天補(bǔ)充400ug葉酸，并持續(xù)整個(gè)孕期。”
很多小生命，會(huì)在媽媽毫無(wú)準(zhǔn)備的情況下突然降臨，很多媽媽在這之前并沒(méi)有補(bǔ)充過(guò)葉酸，像這種情況，雖然錯(cuò)過(guò)了最佳預(yù)防期，但整個(gè)孕期和哺乳期持續(xù)補(bǔ)充葉酸也非常重要。
因?yàn)槿~酸不僅能預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形，還可以降低媽媽巨幼紅細(xì)胞貧血、胎盤(pán)早剝、妊娠高血壓等風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)，對(duì)于胎寶寶來(lái)說(shuō)，充足的葉酸也可以預(yù)防早產(chǎn)和低出生體重的發(fā)生。
3.補(bǔ)充葉酸，食補(bǔ)和補(bǔ)充劑都很重要：
整個(gè)孕期，葉酸的推薦攝入量是每天600ug，其中，孕媽可以通過(guò)葉酸補(bǔ)充劑來(lái)補(bǔ)充400ug，另外的200ug，可以從新鮮的綠葉蔬菜等天然食物中獲取。
有的孕媽可能會(huì)比較困惑，既然可以食補(bǔ)，那為什么不建議所有的葉酸都從食物中來(lái)補(bǔ)充呢？這是因?yàn)樘烊皇澄镏械娜~酸屬于還原型葉酸，非常嬌氣，遇熱之后很容易分解，生物利用率比較低，而合成的葉酸屬于氧化型的葉酸，穩(wěn)定性好，生物利用率也比較高。
葉酸片在飯前吃還是飯后吃？
一般情況下考慮葉酸片可以在早餐后服用即可。因?yàn)槿~酸對(duì)胃是有刺激作用的，在飯前吃很可能會(huì)引起胃部不適，影響食欲，所以建議飯后服用較好.在飯后半小時(shí)服用比較好些。
建議遵醫(yī)囑合理的用藥，最好懷孕前男方也吃，以提高精子的活力和質(zhì)量，同時(shí)注意避免藥物的副作用，一般建議準(zhǔn)備懷孕的前3個(gè)月可以考慮補(bǔ)充。
孕婦經(jīng)常補(bǔ)充葉酸，可防止新生兒體重過(guò)輕、早產(chǎn)以及嬰兒腭裂(兔唇)等先天性畸形。
葉酸吃到什么時(shí)候？
持續(xù)整個(gè)孕期。因?yàn)榕泽w內(nèi)的葉酸水平，不是用藥后短期內(nèi)就能升高的。
在孕中、后期，寶寶DNA的合成，胎盤(pán)、母體組織和紅細(xì)胞增加都使你對(duì)葉酸的需要量大大增加。所以即使寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)在孕早期已經(jīng)發(fā)育完成，但孕中、后期葉酸的缺乏仍然會(huì)引起巨幼紅細(xì)胞性貧血、先兆子癇、胎盤(pán)早剝的發(fā)生。
