鋅是人體必需的微量元素之一，在人體生長(zhǎng)發(fā)育、生殖遺傳、免疫、內(nèi)分泌等重要生理過程中是必不可少的物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)性鋅缺乏病又稱鋅缺乏癥，是由于攝入不足，需要量增加，膳食鋅生物利用率低所致。缺鋅時(shí)，以食欲減退、生長(zhǎng)遲緩、異食癖和皮炎為突出表現(xiàn)，多發(fā)生小于6 歲的小兒。補(bǔ)鋅，食補(bǔ)是最好的方式，最符合人體代謝。下面這10種食物被認(rèn)為是含鋅量高的， 一起來看下。

1. 紅肉

紅肉是一個(gè)特別重要的來源，比如牛肉、羊肉和豬肉。事實(shí)上，一份100克的牛肉就會(huì)含有4.8毫克的鋅，是男性每日推薦攝入量的43%。但值得注意的是，大量食用紅肉，會(huì)增加患心臟病和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。所以如果你想補(bǔ)充鋅可以將紅肉和其他含鋅的蔬菜和水果搭配食用。

2. 貝類

貝類是健康、低熱量的鋅源。牡蠣的含量特別高，6個(gè)中等大小的牡蠣含有32毫克，相當(dāng)于男性每日推薦攝入量的29%。其他種類的貝類所含的鋅比牡蠣少，但仍然是很好的來源。

3.豆類

像鷹嘴豆、扁豆和豆類都含有大量的鋅。事實(shí)上，100克煮熟的小扁豆含有男性每日推薦攝入量的12%。但是它們也含有植酸鹽，這會(huì)減少人體對(duì)鋅的吸收。因此用加熱、發(fā)芽、浸泡或發(fā)酵等方法處理豆類有助于提高其生物利用度。

4. 種子

種子是一種健康的飲食補(bǔ)充，可以幫助你增加鋅的攝入量。例如大麻籽、南瓜籽和芝麻都含有大量的鋅。它們也是纖維、健康脂肪和維生素的良好來源，是你飲食中健康的補(bǔ)充。

5. 堅(jiān)果

吃松子、花生、腰果和杏仁等堅(jiān)果可以增加鋅的攝入量。堅(jiān)果還含有其他健康的營(yíng)養(yǎng)成分，包括健康的脂肪和纖維，以及一些其他維生素和礦物質(zhì)。

6. 乳制品

乳制品是鋅的良好來源。它們還含有蛋白質(zhì)、鈣和維生素D，這些都是骨骼健康的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。牛奶和奶酪是兩個(gè)值得注意的來源，因?yàn)樗鼈兒写罅康纳锟衫玫匿\，這意味著這些食物中的大部分鋅可以被你的身體吸收。

7. 雞蛋

一個(gè)大雞蛋含有男性每日推薦攝入量的5%的鋅，以及許多其他營(yíng)養(yǎng)成分，包括蛋白質(zhì)、健康脂肪、維生素B、硒和膽堿。

8. 全谷物

全谷物如小麥、藜麥、大米和燕麥含有一些鋅。然而，和豆類一樣，谷物中含有植酸鹽，植酸鹽與鋅結(jié)合并減少鋅的吸收。不過沒關(guān)系，它們對(duì)你的健康有很大的好處，是許多重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的良好來源，如纖維、維生素B、鎂、鐵、磷、錳和硒。

9. 蔬菜

一般來說，水果和蔬菜的鋅含量都比較低。然而，有一些蔬菜含鋅量還不錯(cuò)，比如土豆，每顆大土豆大約含有1克，這是男性每日推薦攝入量的9%。多吃蔬菜還可以降低患心臟病和癌癥等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

10. 黑巧克力

也許令人驚訝的是，黑巧克力含有適量的鋅。事實(shí)上，一塊100克重的黑巧克力含有3.3毫克的鋅，相當(dāng)于男性建議攝入量的30%。但是，它也含有很高的卡路里和糖，所以應(yīng)該適量食用，而不是作為鋅的主要來源。