媽媽們?cè)诓溉槠趯?duì)營(yíng)養(yǎng)素的需求會(huì)增加，因?yàn)檫@段時(shí)間除了要滿足自己身體所需，并彌補(bǔ)懷孕和生娃時(shí)消耗的營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)產(chǎn)后恢復(fù)，還要分泌乳汁，通過(guò)喂奶讓寶寶獲得營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，奠定一生的健康基礎(chǔ)。

那哺乳期應(yīng)該怎么吃？飲食上有什么禁忌？要吃營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑嗎？關(guān)于吃的細(xì)節(jié)有很多，今天就幫大家梳理得明明白白。

01

哺乳期每天怎么吃？

哺乳期要吃得好，但吃得好不等于吃得多，而是要均衡飲食，把各種食物搭配著吃，這樣營(yíng)養(yǎng)才全面。那每天各種食物要吃多少呢？可以參考下面這張表格。

每天都嚴(yán)格按照這些量來(lái)吃可能比較難，在一周的飲食里均衡安排就行，比如有幾天蔬菜吃得比較少，另外幾天就多吃些。

哺乳期補(bǔ)充以下幾種營(yíng)養(yǎng)素很重要，在飲食上有一些細(xì)節(jié)需要注意：

蛋白質(zhì)：它能促進(jìn)乳汁分泌和產(chǎn)后身體恢復(fù)，魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、奶類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，哺乳期要多吃，也可以適量吃一些大豆及其制品。

維生素 A：它能促進(jìn)寶寶的視覺(jué)、免疫功能等發(fā)育。媽媽們可以每周吃 1～2 次動(dòng)物肝臟，比如豬肝 (總量 85 克)或雞肝(總量 40 克)，此外多吃蛋黃、 奶類，以及深綠色和紅黃色蔬菜水果，比如西蘭花、空心菜、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、橙子等。

鈣：通過(guò)哺乳，媽媽們會(huì)流失一定量的鈣，要多吃富含鈣的食物來(lái)補(bǔ)充，否則身體就會(huì)調(diào)動(dòng)骨骼里的鈣來(lái)滿足母乳的需要，這樣可能會(huì)引起骨質(zhì)軟化癥。奶類是補(bǔ)鈣最好的食物，建議大家每天喝奶 400～500 毫升，并且多吃深綠色蔬菜、豆制品、蝦皮、魚(yú)等食物。此外，維生素 D 能促進(jìn)鈣的吸收和利用，可以通過(guò)吃補(bǔ)充劑或多做戶外活動(dòng)來(lái)攝入。

碘和 DHA：這兩種營(yíng)養(yǎng)素對(duì)寶寶的生長(zhǎng)發(fā)育，特別是大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育十分有利。平時(shí)可以用碘鹽做菜，每周吃 1～2 次海帶、紫菜、魚(yú)、貝類等富含碘或 DHA 的食物。

?以上這些建議，在整個(gè)哺乳期都要注意。

民間傳統(tǒng)的習(xí)俗講究月子期要大補(bǔ)，因此一些產(chǎn)后媽媽會(huì)走入一種誤區(qū)，即月子期大魚(yú)大肉，過(guò)了月子期又很快恢復(fù)到孕前的飲食。這樣的做法會(huì)導(dǎo)致月子期的蛋白質(zhì)、脂肪過(guò)量，造成身體負(fù)擔(dān)，而之后卻又營(yíng)養(yǎng)不達(dá)標(biāo)，不利于母乳喂養(yǎng)和身體恢復(fù)。正確的做法是在整個(gè)哺乳期都做到均衡飲食，但不過(guò)量。

02

哺乳期要吃營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑嗎？

哺乳期想要保證營(yíng)養(yǎng)，最好的方法就是均衡飲食，營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑并不是首選。拿上面幾種哺乳期關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)說(shuō)：

現(xiàn)在大多數(shù)人雞鴨魚(yú)肉吃得都比較多，攝入蛋白質(zhì)一般是足夠的，基本上不需要再額外吃蛋白粉。

一般通過(guò)飲食就可以獲得足夠的維生素 A、鈣、碘、DHA，也不需要再吃補(bǔ)充劑。

如果偏食、挑食比較嚴(yán)重，甚至只吃素食，可以咨詢專業(yè)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師，在其指導(dǎo)下服用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。

03

哺乳期飲食有什么禁忌？

以下幾類食物哺乳期不能吃或要少吃：

不要吸煙、喝酒，否則會(huì)影響乳汁分泌，煙草中的尼古丁和酒精也可能會(huì)通過(guò)乳汁進(jìn)入寶寶體內(nèi)，影響他的睡眠以及神經(jīng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的發(fā)育。

少喝濃茶和咖啡，其中的咖啡因可能會(huì)使寶寶興奮。

盡量不要吃不衛(wèi)生、不安全的食物，比如沒(méi)有洗干凈的果蔬、生的或沒(méi)有煮熟的海鮮、雞蛋、肉類等，含汞高的海魚(yú)，如箭魚(yú)、鯊魚(yú)、馬鮫魚(yú)、方頭魚(yú)等。

少吃高脂肪、高糖、油炸、熏烤食物，以及糖果、巧克力、薯片等含有較多添加劑的加工食品，這些食物一般營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高，熱量比較高，有些還可能含有一些有害物質(zhì)，不利于身體健康，要盡量少吃。

懷孕、哺育都不容易，學(xué)會(huì)科學(xué)地吃，別虧待了自己的身體。按照文中推薦的量，來(lái)安排飲食吧。如果對(duì)于食物的重量沒(méi)有概念，可以參考下面這些圖。

△圖中盤子為常見(jiàn)的淺菜盤（直徑 22.7 cm）

?△圖中的碗為常見(jiàn)飯碗（直徑 11 cm，深 5.3 cm）