最近國(guó)家發(fā)布三胎政策，響應(yīng)國(guó)家號(hào)召有沒(méi)有準(zhǔn)備三胎的媽媽呢？備孕期間需要攝入哪些營(yíng)養(yǎng)？孕期不同階段該怎么吃？吃多少？才能達(dá)到均衡營(yíng)養(yǎng)呢？這篇文章趕快先收藏起來(lái)吧！
根據(jù)2007年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)頒布的《中國(guó)居民膳食指南（2007）》的孕期膳食指南，分為孕前期、孕早期和孕中末期三個(gè)階段。
合理膳食和均衡營(yíng)養(yǎng)是成功妊娠必需的物質(zhì)基礎(chǔ)。為降低出生缺陷、提高生育質(zhì)量、保證妊娠的成功，夫妻雙方都應(yīng)做好孕前的營(yíng)養(yǎng)準(zhǔn)備。在計(jì)劃懷孕前3～6個(gè)月應(yīng)接受合理膳食和健康生活方式指導(dǎo)，調(diào)整營(yíng)養(yǎng)、健康狀況和生活習(xí)慣，使身體達(dá)到最佳狀態(tài)，以利于備孕的成功。
（1）多攝入富含葉酸的食物或補(bǔ)充葉酸
孕期的頭4周是胎兒神經(jīng)管分化和形成的重要時(shí)期，此期間葉酸缺乏可增加胎兒發(fā)生神經(jīng)管畸形及早產(chǎn)的危險(xiǎn)。所以孕媽媽孕期開(kāi)始盡可能多攝取富含葉酸的食物，如：動(dòng)物肝臟、深綠色蔬菜及豆類。建議從孕前3個(gè)月開(kāi)始每日補(bǔ)充葉酸400μg，并持續(xù)至整個(gè)孕期。葉酸除有助于預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形外，也有利于降低妊娠高脂血癥發(fā)生的危險(xiǎn)。
（2）常吃含鐵豐富的食物
孕前期良好的鐵營(yíng)養(yǎng)是成功備孕的必要條件。孕前期缺鐵易導(dǎo)致早產(chǎn)、孕期母體體重增長(zhǎng)不足以及新生兒低出生體重。建議備孕期適當(dāng)多攝入含鐵豐富的食物，如：動(dòng)物血、肝臟、瘦肉等動(dòng)物性食物；以及黑木耳、紅棗、黃花菜等植物性食物。同時(shí)注意多攝入富含維生素C的蔬菜、水果，以促進(jìn)鐵的吸收和利用。
（3）保證攝入加碘食鹽，適當(dāng)增加海產(chǎn)品的攝入
孕期和孕早期碘缺乏均可增加新生兒將來(lái)發(fā)生克汀病的危險(xiǎn)，所以除攝人碘鹽外，還建議每周攝入一次富含碘的海產(chǎn)食品，如：海帶、紫菜、魚(yú)、蝦、貝類等。
（4）戒煙、禁酒
夫妻一方或雙方經(jīng)常吸煙或飲酒，不僅影響精子或卵子的發(fā)育，造成精子或卵子的畸形，而且影響受精卵在子宮的順利著床和胚胎發(fā)育，導(dǎo)致流產(chǎn)。酒精可以通過(guò)胎盤進(jìn)人胎兒血液，造成胎兒宮內(nèi)發(fā)育不良、中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育異常、智力低下等。因此，夫妻雙方在計(jì)劃懷孕前的3～6個(gè)月都應(yīng)停止吸煙、飲酒。還要遠(yuǎn)離吸煙的環(huán)境，減少被動(dòng)吸煙的傷害。
孕早期胎兒生長(zhǎng)發(fā)育速度相對(duì)緩慢，但是懷孕早期妊娠反應(yīng)使孕媽媽消化功能發(fā)生改變，多數(shù)孕媽媽?xiě)言性缙跁?huì)出現(xiàn)惡心、嘔吐、食欲下降等癥狀。因此，懷孕早期的膳食應(yīng)富營(yíng)養(yǎng)、少油膩、易消化及適口。
（1）膳食清淡、適口、不偏食
清淡、適口的膳食能增進(jìn)食欲，易于消化，并有利于降低懷孕早期的妊娠反應(yīng)，使孕媽媽盡可能多地?cái)z取食物，滿足其對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需要。清淡、適口的食物包括各種新鮮蔬菜和水果、大豆制品、魚(yú)、禽、蛋以及各種谷類制品，可根據(jù)孕媽媽當(dāng)時(shí)的喜好適宜地安排。
（2）少食多餐
懷孕早期反應(yīng)較重的孕媽媽，不必像常人那樣規(guī)律性的進(jìn)食。采取少食多餐的辦法，保證進(jìn)食量。為降低妊娠反應(yīng)，可口服少量B族維生素，以緩解癥狀。隨著孕吐的減輕，應(yīng)逐步過(guò)渡到平衡膳食。
（3）保證攝人足量富含碳水化合物的食物
懷孕早期應(yīng)盡量多攝入富含碳水化合物的谷類或水果，保證每天至少攝入150g碳水化合物。因?yàn)槿焉锓磻?yīng)嚴(yán)重而完全不能進(jìn)食的孕媽媽， 身體會(huì)因?yàn)槿鄙贍I(yíng)養(yǎng)而造成脂肪分解產(chǎn)生酮體，胴體對(duì)胎兒早期腦發(fā)育造成不良影響。
（4）多攝人富含葉酸的食物并補(bǔ)充葉酸
懷孕早期葉酸缺乏可增加胎兒發(fā)生神經(jīng)管畸形及早產(chǎn)的危險(xiǎn)。多攝取富含葉酸的動(dòng)物肝臟、深綠色蔬菜及豆類。建議受孕后每日應(yīng)繼續(xù)補(bǔ)充葉酸400 μg，至整個(gè)孕期。葉酸除有助于預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形外，也有利于降低妊娠高脂血癥發(fā)生的危險(xiǎn)。
（5）戒煙、禁酒
為了生育一個(gè)健康的嬰兒，孕媽媽?xiě)?yīng)該繼續(xù)戒煙、禁酒，并遠(yuǎn)離吸煙環(huán)境。
從孕中期開(kāi)始胎兒進(jìn)入快速生長(zhǎng)發(fā)育期，直至分娩。因此，孕中、末期均需要相應(yīng)增加食物量。
（1）適當(dāng)增加魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、海產(chǎn)品的攝入量
魚(yú)、禽、蛋、瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，其中魚(yú)類除了提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)外，還可提供n-3系多不飽和脂肪酸（如二十二碳六烯酸），這對(duì)孕20周后胎兒腦和視網(wǎng)膜功能發(fā)育極為重要。
蛋類尤其是蛋黃，是卵磷脂、維生素A和維生素B2的良好來(lái)源。建議從孕中、末期每日增加總計(jì)約50～100g的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉的攝入量，魚(yú)類作為動(dòng)物性食物的首選，每周最好能攝入2～3次，每天還應(yīng)攝入1個(gè)雞蛋。除食用加碘鹽外，每周至少進(jìn)食一次海產(chǎn)品，以滿足孕期碘的需要。
（2）適當(dāng)增加奶類的攝入
奶或奶制品富含蛋白質(zhì)，對(duì)孕期蛋白質(zhì)的補(bǔ)充具有重要意義，同時(shí)也是鈣的良好來(lái)源。建議孕中期開(kāi)始，每日至少攝入250mL的牛奶或相當(dāng)量的奶制品及補(bǔ)充300mg的鈣，或喝400～500mL的低脂牛奶，以滿足鈣的需要。
（3）常吃含鐵豐富的食物
伴隨著從孕中期開(kāi)始的血容量和血紅蛋白的增加，孕媽媽成為缺鐵性貧血的高危人群。此外，基于胎兒鐵儲(chǔ)備的需要，宜從孕中期開(kāi)始增加鐵的攝入量，建議常攝入含鐵豐富的食物，如：動(dòng)物血、肝臟、瘦肉等，必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充小劑量的鐵劑。同時(shí)，注意多攝入富含維生素C的蔬菜、水果，或在補(bǔ)充鐵劑時(shí)補(bǔ)充維生素C，以促進(jìn)鐵的吸收和利用。
（4）適量身體活動(dòng)，維持體重的適宜增長(zhǎng)
孕媽媽?xiě)?yīng)適時(shí)監(jiān)測(cè)自身的體重，并根據(jù)體重增長(zhǎng)的速率適當(dāng)調(diào)節(jié)食物攝入量。也需要根據(jù)自身的體能每天進(jìn)行不少于30min的低強(qiáng)度身體活動(dòng)，最好是1～2h的戶外活動(dòng)，如：散步、孕婦瑜伽等。這是因?yàn)檫m宜的身體活動(dòng)有利于維持體重的適宜增長(zhǎng)和自然分娩，戶外活動(dòng)還有助于改善維生素D的營(yíng)養(yǎng)狀況，以促進(jìn)胎兒骨骼的發(fā)育和母體自身的骨骼健康。還能為即將生產(chǎn)做準(zhǔn)備。
（5）禁煙戒酒，少吃刺激性食物
煙草、酒精對(duì)胚胎發(fā)育的各個(gè)階段都有明顯的毒性作用，如容易引起早產(chǎn)、流產(chǎn)、胎兒畸形等。有吸煙、飲酒習(xí)慣的婦媽媽，孕期必須禁煙戒酒，并要遠(yuǎn)離吸煙環(huán)境。濃茶、咖啡應(yīng)盡量避免，刺激性食物也應(yīng)盡量。
