在哺乳期到底吃什么最健康、最營(yíng)養(yǎng)呢？
母乳喂養(yǎng)飲食！！不要緊張，相反，請(qǐng)記住第一條規(guī)則——健康的哺乳至關(guān)重要。母乳中富含所有對(duì)寶寶的健康和成長(zhǎng)至關(guān)重要的重要營(yíng)養(yǎng)素。
因此，健康的生活方式和均衡的營(yíng)養(yǎng)飲食 對(duì)您非常重要。隨著新的喜悅的到來(lái)，確保寶寶的正常成長(zhǎng)和發(fā)展是您作為母親的首要任務(wù)。
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母乳喂養(yǎng)飲食背后的指導(dǎo)原則
健康母乳喂養(yǎng)飲食的關(guān)鍵原則是保持平衡。您需要吃均衡的飲食，其中要包含足夠量的所有食物。
谷物——選擇全麥面包和大米，因?yàn)樗鼈兒懈嗟睦w維和營(yíng)養(yǎng)。
水果和蔬菜——選擇鮮艷的水果和蔬菜，因?yàn)樗鼈兲峁┐罅康目寡趸瘎┖途S生素。吃生的水果和蔬菜，因?yàn)樗鼈冏顮I(yíng)養(yǎng)。
蛋白質(zhì)——選擇瘦肉，魚，蛋和豆類，因?yàn)樗鼈兛梢蕴峁┤梭w所需的適量蛋白質(zhì)。包括富含omega-3的魚，例如鮭魚。
維生素和礦物質(zhì)——低脂牛奶和酸奶富含許多必需的維生素和礦物質(zhì)。
02
母乳喂養(yǎng)時(shí)該吃什么
盡管為了保護(hù)嬰兒的母乳安全，新媽媽被告誡不要吃辛辣的食物，但某些食物對(duì)她的快速康復(fù)和保持健康非常有幫助。對(duì)于母乳喂養(yǎng)的母親，某些必需品必須包含食物。
01、綠葉蔬菜
菠菜，西蘭花等綠葉蔬菜是維生素A，維生素C和鐵的補(bǔ)充來(lái)源。它們是母乳喂養(yǎng)母親的最佳飲食，這對(duì)嬰兒的成長(zhǎng)至關(guān)重要。這些低卡路里的蔬菜也是鈣和健康抗氧化劑的極好來(lái)源，對(duì)您和您的寶寶都很重要。
02、時(shí)令水果
水果富含抗氧化劑，維生素和礦物質(zhì)。維生素C有助于傷口愈合，因此對(duì)于有側(cè)切的新媽媽來(lái)說(shuō)很重要。因此，建議在飲食中增加柑橘類水果的攝入量，例如橙子，西紅柿等。蘋果和香蕉等水果有助于增加體內(nèi)的能量水平，并有助于保持健康。
03、雞蛋
雞蛋是滿足人體正常蛋白質(zhì)需求的理想來(lái)源。它們還是維生素D的重要飲食來(lái)源。它們共同幫助嬰兒骨骼和肌肉的發(fā)育，生長(zhǎng)和增強(qiáng)，因此是新媽媽飲食中必不可少的。
04、牛奶、糖類
為了確保母乳的正常生產(chǎn)并保持體內(nèi)足夠的能量水平，您需要保持充足的水分。脫水是哺乳期母親所面臨的主要問(wèn)題之一，這可能會(huì)減少產(chǎn)奶量，引起疲勞和體力下降。作為新媽媽，您應(yīng)該充分喝果汁，水，湯，牛奶等。但是，應(yīng)避免使用含咖啡因的飲料，例如咖啡和茶。
05、全谷物
燕麥，糙米，大麥等全谷物谷物是必需營(yíng)養(yǎng)素的強(qiáng)化來(lái)源，例如蛋白質(zhì)，維生素，鐵和其他礦物質(zhì)。它們?yōu)槟峁┠芰亢湍土Α椭徑猱a(chǎn)后癥狀，同時(shí)也有助于嬰兒的健康生長(zhǎng)發(fā)育。
06、低脂乳制品
母乳喂養(yǎng)期間的飲食中必須包含大量的低脂乳制品，例如牛奶，酸奶等。乳制品不僅是維生素B和D的豐富來(lái)源，還是鈣的最佳來(lái)源之一。鈣是寶寶骨骼結(jié)構(gòu)發(fā)育所必需的，對(duì)媽媽的健康同樣至關(guān)重要。如果您是乳糖不耐癥的媽媽，則豆?jié){對(duì)您有益。
07、瘦肉
魚和雞的瘦肉富含重要營(yíng)養(yǎng)素。它們有助于為您提供DHA和必需脂肪酸，并有助于嬰兒神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育并促進(jìn)整體生長(zhǎng)。瘦肉中存在的所有其他營(yíng)養(yǎng)素也可以促進(jìn)新媽媽的恢復(fù)和總體健康。
08、胡蘿卜
胡蘿卜富含碳水化合物和鉀，它們都有助于提高哺乳期母親的能量和耐力。它們是β-胡蘿卜素的重要來(lái)源，在哺乳期您需要它。
09、豆類
豆類或豆類是蛋白質(zhì)和鐵含量的豐富來(lái)源，尤其是對(duì)于素食主義者的媽媽。豌豆，小扁豆，花生，蕓豆，苜蓿和黑豆是豆類的中可以選擇的食物。它們也是會(huì)產(chǎn)生體內(nèi)排氣的食物，因此應(yīng)適度添加，特別是剖腹產(chǎn)的媽媽。
以上十種超級(jí)食物可以摻入母乳喂養(yǎng)的母親飲食中。最好吃用最少的香料和添加劑烹制的自制食物，以免通過(guò)母乳給嬰兒間接喂太多的香料或復(fù)雜的食物。
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如何獲得您的日常營(yíng)養(yǎng)需求
您應(yīng)該遵循常規(guī)，并記住要吃健康的食物。最重要的是，飲食要均衡。正確飲食，不要簡(jiǎn)單地放縱自己的胃。
■ 每天吃2至3次蛋白質(zhì)（家禽，肉，蛋，魚，奶制品，堅(jiān)果，豆類和種子）。
■ 每天包括3份深綠色和黃色蔬菜。
■ 每天包括2份水果。
■ 日常飲食中要吃全谷物，例如小麥面包，谷物，燕麥片和面食。
■ 喝足夠的水來(lái)解渴，因?yàn)樵S多母乳喂養(yǎng)的媽媽經(jīng)常會(huì)感到口渴。
如果您是素食主義者，請(qǐng)確保您食用富含鋅的食物，例如干果，豆干，乳制品，種子和堅(jiān)果。鐵是一種至關(guān)重要的營(yíng)養(yǎng)素，您應(yīng)該考慮在飲食中加入鐵。多吃葉類蔬菜中的鐵。您可能需要服用維生素B12補(bǔ)充劑。
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母乳需要吃多少
母乳喂養(yǎng)時(shí)需要額外的卡路里。您每天可能需要約500-600卡路里的熱量。從六個(gè)月起寶寶開(kāi)始吃固體食物后，您的牛奶就會(huì)減少，然后可以減少卡路里的攝入。
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如何恢復(fù)正常體重
母乳喂養(yǎng)會(huì)消耗大量能量，但要恢復(fù)正常體重仍需要花費(fèi)數(shù)月的時(shí)間。但是一些飲食技巧可以幫助您減輕體重。我們?cè)谶@里列出一些：
■ 蒸，燒烤，烤或砂鍋瘦肉，家禽和魚
■ 蔬菜，每天5份
■ 水果，每天2份
■ 低脂乳制品
■ 少量的人造黃油和黃油
■ 每天至少運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)
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母乳喂養(yǎng)避免什么
■ 高脂肪食物，例如豐富的甜點(diǎn)，薯?xiàng)l和油膩外賣。
■ 含糖食品，例如果汁，軟飲料，蛋糕和甜餅干。
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母乳喂養(yǎng)不吃什么
作為哺乳期的媽媽，您應(yīng)該了解母乳喂養(yǎng)時(shí)不適合的食物。這些食物可能會(huì)對(duì)您的寶寶造成負(fù)面影響。但是好消息是，如果您在懷孕期間保持健康的飲食習(xí)慣，那么在哺乳期就無(wú)需改變飲食習(xí)慣。另外，如果您看到嬰兒有任何癥狀，可以避免食用。
以下是一些可能引起嬰兒不良癥狀的常見(jiàn)食物：
茶、咖啡，巧克力——咖啡因會(huì)破壞嬰兒的睡眠
限制飲酒
不要吸煙
