隨著預(yù)產(chǎn)期的到來，媽媽們需要獲取足夠的營養(yǎng)來支撐每天的日常工作，同時還要保證孩子的日常所需。

01

妊娠中期的營養(yǎng)要求

在孕中期，您每天需要額外的500卡路里來滿足基本的卡路里和蛋白質(zhì)需求：

· 在妊娠中期，DHA對于胎兒大腦和視網(wǎng)膜的正常發(fā)育很重要。它的需求量從每天100毫克增加到200毫克。

· 您需要每天服用1,000毫克鈣，這對嬰兒骨骼和牙齒的形成至關(guān)重要。牛奶和其他乳制品，例如奶酪和酸奶，是鈣的最佳來源。

· 骨骼吸收鈣需要維生素D，您每天需要15微克。

· 隨著懷孕的進(jìn)行，胎兒生長所需的鐵與胎兒的體重成正比，大部分鐵在孕晚期需求量更大，您每天將需要27mg。

· 葉酸對于避免嬰兒的神經(jīng)缺陷至關(guān)重要。您每天的攝入量可以達(dá)到800µg。

· 在孕晚期，您每天需要額外補(bǔ)充26g蛋白質(zhì)，因?yàn)樗蔷S持母體組織和胎兒生長所必需的。

02

妊娠中期飲食結(jié)構(gòu)

富含鎂的食物：深綠色多葉蔬菜，堅(jiān)果，全谷物，鱷梨；

富含蛋白質(zhì)的食物：雞蛋，牛奶，酸奶，豆腐，所有肉類；

富含鈣的食物：西蘭花，西洋菜，奶酪，海鮮，豌豆和豆類；

葉酸豐富的食物：小扁豆，豆類，抱子甘藍(lán)，橘子，雞蛋；

富含鐵的食物：面包和面食，豆類，甜菜，覆盆子，草莓，紅肉，杏，李子等干果。

03

孕晚期應(yīng)該吃的食物

這是三個月中最應(yīng)該吃的食物清單：

01、水果

新鮮水果富含維生素C，在胎盤的發(fā)育和正常運(yùn)作中起著至關(guān)重要的作用。維生素從食物中吸收鐵并有助于維持強(qiáng)大的免疫系統(tǒng)。在孕晚期，您必須攝取新鮮水果，例如奇異果，草莓，香蕉和甜瓜。如果您正在工作，則將水果片包裝成零食，并在休息時食用。

02、小扁豆

它們富含硫胺素（維生素B1）和纖維。您可以煲湯或者熬粥。

03、火腿和蔬菜沙拉

蔬菜是維生素的豐富來源，而火腿則是硫胺素的增強(qiáng)劑，有助于從食物中獲取能量。蘿卜，西紅柿，生菜和甜玉米的沙拉以及火腿薄片，是妊娠晚期飲食中的極佳選擇。

04、種子和堅(jiān)果

咀嚼種子和堅(jiān)果將為您提供足夠量的硫胺素，必需的omega-3脂肪酸和蛋白質(zhì)。您可以在早餐谷物和谷物棒中加入葵花籽和榛子，杏仁和核桃等干果，以制成零食。

05、鱷梨沙拉

鱷梨富含維生素C，E和纖維。將鱷梨片與核桃，豆瓣菜和芒果或橙子等水果混合，并添加您選擇的調(diào)味料。

06、抱子甘藍(lán)

它們富含維生素C和K，可以為您的飯菜提供良好的配菜。它可以蒸或微波煮熟或與蔥，大蒜和姜一起炒。

07、鮭魚

孕晚期與寶寶的大腦發(fā)育有關(guān)。鮭魚是omega-3脂肪酸和DHA的良好來源，這對嬰兒神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育至關(guān)重要。但是，只有在正確煮熟的情況下，您才能定量食用鮭魚。

08、雞蛋

雞蛋是膽堿的良好來源，它有助于細(xì)胞的正常功能和嬰兒的快速發(fā)育。膽堿有助于記憶發(fā)育，并降低腎臟和胰腺疾病的風(fēng)險。您可以在早餐中放一個煮熟的雞蛋。

09、成熟的木瓜

它是維生素C，纖維，鉀和葉酸的良好來源它還有助于預(yù)防妊娠中期常見的胃灼熱。但是，不要吃未成熟的木瓜，因?yàn)樗形傅鞍酌福瑫饘m縮和早產(chǎn)。

10、牛奶和奶制品

這些都是鈣的豐富來源。到孕晚期，您的鈣需求量增加。牛奶和奶制品以及醫(yī)生規(guī)定的鈣補(bǔ)充劑將幫助您滿足要求。

11、富含鐵的食物

綠葉蔬菜，西蘭花，瘦牛肉和豬肉富含鐵。在孕晚期期間，鐵是增加胎盤血液供應(yīng)所必需的。

12、富含葉酸的飲食

葉酸可以防止發(fā)育中的嬰兒出現(xiàn)神經(jīng)管畸形。面包、豆類和菠菜等綠葉蔬菜都是葉酸的良好來源。

04

孕晚期飲食計(jì)劃

這是飲食計(jì)劃的一個例子。您可以按照此要求進(jìn)行更改，也可以根據(jù)需要進(jìn)行更改，以獲取所需的卡路里和所有必需的營養(yǎng)素。

早餐：

芝士蛋糕卷   1份= 407卡路里

全麥面包加黃油  1份= 125卡路里

富含維生素C和鈣的橙汁（100毫升）  1份= 42卡路里

零食：

芒果（富含蛋白質(zhì)，維生素C和葉酸） 1份= 100卡路里

核桃粥（富含蛋白質(zhì)）1份= 173卡路里

午餐：

鮭魚沙拉三明治（將鮭魚和綠色蔬菜裝在皮塔餅中。它可以讓您很好地攝取鈉和蛋白質(zhì)）1份= 422卡路里

大豆薯片（蛋白質(zhì)和纖維的良好來源） 1份= 140卡路里

哈密瓜（含有豐富的維生素A和維生素C)1份（1/4個甜瓜）= 50卡路里

蔬菜（胡蘿卜，西蘭花或青椒2湯匙鷹嘴豆泥） 1杯蔬菜= 121卡路里

晚餐：

炒大比目魚 1份（204克）= 379卡路里

米(含有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪)1碗= 166卡路里

甜點(diǎn)：

脫脂牛奶（補(bǔ)鈣）   250g= 80卡路里

05

健康飲食小貼士

以下是一些飲食小貼士，您可以遵循：

· 少食多餐，切勿不吃飯。

· 在您的日常飲食中包括所有健康食品。

· 多喝水以避免脫水和便秘。

· 減少含咖啡因的飲料。

· 戒煙并消除酒精。

· 避免食用鹽，糖和脂肪含量高的食物。食用過量的鹽會導(dǎo)致水分滯留和腳踝腫脹。

· 避免箭魚，鯊魚，白鯛魚或鯖魚，因?yàn)樗鼈兊墓亢芨摺?/p>

· 不要食用未經(jīng)巴氏消毒的牛奶。

· 避免辛辣，油膩和油炸的食物，以防止消化不良和胃灼熱。

如果您飲食健康，請繼續(xù)做好工作。如果不是這樣，那么選擇這些營養(yǎng)素在子宮內(nèi)培育出健康的寶寶永遠(yuǎn)不會太晚。