生完寶寶以后，大家身體各方面都會開始恢復(fù)，但腰背卻會經(jīng)常酸痛，這個問題讓不少媽媽困擾。懷孕期間就經(jīng)常腰背痛，我以為生完孩子自然就會好了，沒想到生完了，還是時不時會痛。?產(chǎn)后腰背痛到底是怎么回事呢？其實和這段時間的生理變化有關(guān)，學(xué)習(xí)一些方法，有助于預(yù)防和緩解疼痛。
一、產(chǎn)后為什么會腰背痛？
腰背痛的現(xiàn)象在孕期就很常見，這跟很多因素有關(guān)，比如孕期身體激素水平變化，體型變化導(dǎo)致脊柱不穩(wěn)定、腰背部肌肉長期緊繃，體重增加導(dǎo)致腰背部負(fù)擔(dān)加重等。
一般生完寶寶幾周后，隨著你的身體逐漸恢復(fù)，這個問題會有所減輕。但是產(chǎn)后需要照顧寶寶，如果不注意，比如抱娃姿勢不正確，這個問題可能會持續(xù)很久，甚至越來越嚴(yán)重。
還有些媽媽是因為有腰椎間盤突出等疾病，導(dǎo)致了腰痛。
二、怎么預(yù)防和減輕腰背痛？
1、使用正確的抱娃姿勢
如果從低處抱起寶寶，盡量不要彎著腰伸長了手臂去抱，而是要彎曲膝蓋，收緊腹部肌肉，蹲下去，把寶寶抱到胸前再站起來，這樣可以減少腰背受力。
也不要把寶寶抱在一側(cè)的胯部，這種姿勢會增加背部的負(fù)擔(dān)。
此外，要避免彎腰喂奶。坐著喂奶時，可以在腿上墊一個枕頭，把寶寶放在枕頭上，讓他靠近乳房，而不是自己彎腰去靠近他，這樣可以避免上背部疼痛。
如果坐著給寶寶換尿布、喂奶等，最好坐硬板凳，不要坐在軟沙發(fā)上。
2、加強核心肌肉的鍛煉
鍛煉核心肌肉，比如腰背部、腹部和盆底肌肉，可以增強脊柱的穩(wěn)定性，放松腰背部，減輕疼痛。這里給大家推薦幾個動作，順產(chǎn)的媽媽生完體力恢復(fù)后就可以做，剖宮產(chǎn)的媽媽最好等腹部傷口恢復(fù)后再做，以免造成傷口牽拉，大家在做的時候要量力而行，如果有不舒服的情況就停止。
四點爬姿
跪在瑜伽墊上，背部挺直。
慢慢向前伸出左手，往后上方抬起右腿，使手臂和腿在一條直線上，保持 5 秒。
換另外一邊再做一次。
如果覺得上面這個動作比較費勁，可以做下面這個改良版的：
改良版的四點爬姿
左手扶著椅背，右手往前伸的同時，左腿往后抬，使手臂和腿在一條直線上，保持 5 秒。
換另一邊再做一次。
小燕飛
俯臥在瑜伽墊上，雙臂用力向腳的方向伸。
雙肩向后夾緊、膝蓋離地。
頭頸保持自然，不要仰頭。
注意抬起時呼氣，下落時吸氣。
貓式伸展
?俯撐在瑜伽墊上，雙手雙膝著地。
拱起上背部，低頭。
胸部下沉到最低，仰頭。
全身放松。
注意拱起背部時呼氣，塌腰時吸氣。
以上動作都是重復(fù) 10 次為 1 組，可以選擇其中 1～2 個動作，一天做 3～4 組。具體做多少也可以根據(jù)自己的情況量力而行。如果有條件，可以考慮找專業(yè)的健身教練指導(dǎo)。
3、減輕體重
減輕體重可以減輕身體對脊柱的壓力，也有助于緩解腰背疼痛。
大多數(shù)媽媽生完寶寶后，體重雖然有所減輕，但比起懷孕前還是重了不少。那就管住嘴、邁開腿，開啟“減肥大業(yè)”吧！
如果腰背痛得比較厲害、持續(xù)很久，或者疼痛的部位從腰背向腿或手臂延伸，甚至出現(xiàn)腿麻或無力的情況，最好去醫(yī)院骨科或脊柱外科看一下，排除一些疾病，必要時醫(yī)生會開一些止痛膏藥或建議去康復(fù)科做理療。
