一、健康、均衡、多樣化

在每天的飲食中，應(yīng)該包括這五大類食物：谷物，水果，蔬菜，乳制品，肉類或其他蛋白質(zhì)豐富食物。

關(guān)于具體該怎么吃：

1）選擇顏色和種類各異的蔬菜和水果，做到多樣化。

2）在備孕和孕期，注意飲食中包含葉酸豐富的食物，比如綠葉蔬菜（菠菜，西蘭花等），堅(jiān)果，橙汁（注意適量），豆類等。另外，由于孕期的葉酸需求往往無(wú)法通過(guò)單一的飲食攝入得到滿足，因此需要注意額外每日補(bǔ)充葉酸片（每日額外補(bǔ)充0.5毫克葉酸）

3）孕期適當(dāng)增加谷物的攝入，盡量選擇粗糧和高纖維谷物。

4）飲食中盡量包括一些含鐵豐富的食物，比如牛肉，羊肉，豬肉，豆腐，鐵加強(qiáng)早餐谷物等。孕期充足的鐵攝入，可以幫助降低孕期發(fā)生貧血的風(fēng)險(xiǎn)。

5）為了保證孕期充足的鈣攝入，日常飲食中應(yīng)該包括乳制品，比如牛奶，酸奶，芝士以及鈣加強(qiáng)豆奶。

6）孕期保證充足的水分?jǐn)z入，避免脫水十分重要；請(qǐng)盡量做到每天8杯水，約2升。

二、重視食品安全，以下5類東西孕期不要吃：

第1類：李斯特菌感染高風(fēng)險(xiǎn)食物

比如：生的海鮮、軟質(zhì)冰淇淋（比如麥當(dāng)勞肯、肯德基里面賣的那些擠壓出來(lái)的甜筒、圣代）、冷的雞肉和現(xiàn)擠的牛奶或者其他動(dòng)物的現(xiàn)擠奶。

第2類：沙門氏桿菌感染高風(fēng)險(xiǎn)食物

比如：生或半生不熟的豆芽、雞蛋。

第3類：富含動(dòng)物源性維生素A的食物

比如：各類動(dòng)物肝臟、魚(yú)肝油。

第4類：咖啡因

這一類不是絕對(duì)不能吃，而是要注意適量。一般一天不要超過(guò)200毫克咖啡因在孕期認(rèn)為是安全的。

咖啡因除了在咖啡里面有，巧克力、功能性飲料里面也會(huì)有，孕媽媽們需要注意。

第5類：酒精

在懷孕期間一切含有酒精的食物或者飲品，孕媽媽們都不要碰，0酒精是最安全的。

最后，還有一類特殊食品是：魚(yú)類。魚(yú)肉營(yíng)養(yǎng)豐富，提供優(yōu)質(zhì)蛋白，還能提供其他營(yíng)養(yǎng)元素，比如維生素D、碘、以及n-3脂肪酸。孕媽媽建議每周吃大約300-450克魚(yú)肉。

但是，有的魚(yú)肉汞含量高，過(guò)量攝入對(duì)胎兒健康有顧慮。因此，孕媽媽要注意盡量選擇低汞魚(yú)肉，比如三文魚(yú)。

水域不同，魚(yú)肉的汞含量也會(huì)有差異。因此魚(yú)肉的汞含量盡量參考當(dāng)?shù)財(cái)?shù)據(jù)。作為一個(gè)大致的判斷方向是：越靠近食物鏈頂端，體型越大的魚(yú)，汞含量往往也越高。

三、適量、不需要一人吃兩人份

孕期對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)元素的需求會(huì)有一定的增加。但是，對(duì)于每日能量攝入，孕早期幾乎沒(méi)有變化；而孕中期和孕晚期的每日能量需求也僅僅是輕微的增加（約300-400大卡）。

因此，相比非孕狀態(tài)，孕期無(wú)需刻意加量或者加餐。孕媽媽需要注重的是食物的質(zhì)量，而不是份量。

在孕中期和孕晚期額外增加的能量，應(yīng)該盡量通過(guò)額外攝入營(yíng)養(yǎng)豐富的食物來(lái)實(shí)現(xiàn)，而非單純的攝入多余熱量（比如菜吃的比以前油，多吃高熱量的零食等）。因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)豐富的食物，在幫助增加能量的同時(shí)，也能幫助補(bǔ)充一些胎兒生長(zhǎng)所需的重要營(yíng)養(yǎng)元素。

對(duì)于孕前飲食健康的女性，在孕中期和孕晚期適當(dāng)增加谷物，精肉或者其他蛋白豐富的食物即可。例如：每日增加1小碗米飯，或者兩片全麥面包，或者1小碗全麥面等；每日增加煮熟的牛羊肉65克，或者煮熟的雞肉80克，或者30克堅(jiān)果等。