中國營養(yǎng)學會全民營養(yǎng)周專家組對常見食物進行了營養(yǎng)評價，通過兩個指標選出了排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”。

指標一：“數(shù)量”，即“蛋白質(zhì)含量”，指每100克這種食物中蛋白質(zhì)的數(shù)量。

指標二：“質(zhì)量”，即“蛋白質(zhì)的氨基酸評分”，氨基酸評分得分越高，說明蛋白質(zhì)質(zhì)量越好，機體越容易吸收利用。

一、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物TOP10

1. 雞蛋

雞蛋蛋白質(zhì)含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近。

此外，雞蛋中維生素種類齊全，礦物質(zhì)如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。

建議：健康人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。

2. 牛奶

牛奶營養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素B2和鈣等。

因為牛奶是液態(tài)食物，水分含量高，所以蛋白質(zhì)含量只有3%。但其必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且飲用方便，很容易達到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質(zhì)食物來源。

建議：每人每天攝入300克牛奶或相當量的奶制品。

3. 魚肉

魚類富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量約為15%~22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

魚類肌纖維細短，組織柔軟細嫩，較畜、禽肉更易消化。

魚類含有豐富的歐米伽3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風險。

4. 蝦肉

蝦肉富含蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B1、和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質(zhì)含量約為16%~23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。

蝦肉含有豐富的鎂，這種礦物質(zhì)對心臟活動具有重要的調(diào)節(jié)作用。

建議：成人每日水產(chǎn)品攝入量為40克~75克。

5. 雞肉

雞肉蛋白質(zhì)含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質(zhì)來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。

雞肉含有多種利于人體消化的氨基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質(zhì)，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。

此外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對人體發(fā)育具有重要作用。

6. 鴨肉

鴨肉的營養(yǎng)價值與雞肉類似，蛋白質(zhì)含量約為16％。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以味道鮮美。

鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉鉀含量豐富，接近300毫克/100克。

7. 瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白質(zhì)一般在20％以上，其氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用率高。

牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中還富含礦物質(zhì)（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素。

8. 瘦羊肉

瘦羊肉蛋白質(zhì)的含量在20%左右，其礦物質(zhì)含量豐富，銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。

羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上，人體吸收利用率高。

9. 瘦豬肉

瘦豬肉的蛋白質(zhì)含量約為20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。

豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質(zhì)元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。

建議：每天攝入畜禽肉類總共40克~75克。

10. 大豆

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。

作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。

大豆中蛋白質(zhì)含量約為30%~40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白質(zhì)相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白互補的天然理想食品。

此外大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

建議：每天攝入15克~25克大豆或相當量的豆制品。

25克大豆相當于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆?jié){，55克豆腐干。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物相關(guān)數(shù)據(jù)

平常除了通過飲食補充外，還有人會選擇購買蛋白粉來進行補充，我們?nèi)梭w到底需不需要額外補充蛋白質(zhì)？

蛋白粉就是從我們食物中提煉出來的蛋白質(zhì)，它是一種營養(yǎng)補充劑，主要的營養(yǎng)成分就是蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)對我們?nèi)梭w來說非常重要，但它的食物來源也非常廣泛，比如瘦肉、雞鴨、牛羊肉、海產(chǎn)品，還有蛋類奶類以及豆制品。

攝入多少蛋白質(zhì)最合適？

健康人群：只要能夠正常進食，食欲非常好，完全可以從食物中攝取全天所需要的蛋白質(zhì)（55克~65克）。

消化能力減弱的老年人、免疫力差或虛弱的人、手術(shù)后康復期的病人：如果日常飲食無法滿足，可在醫(yī)生指導下服用蛋白質(zhì)補充劑。

健身人群：為提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白質(zhì)攝入，但額外補充劑量最好不超過每公斤體重0.25克的標準。

肥胖超重、冠心病、高血壓、動脈硬化的人群：應盡量選擇魚、蝦、雞、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。

腎功能不全、肝功能損傷、蛋白質(zhì)過敏等人群：要在醫(yī)生指導下限制或減少蛋白質(zhì)攝入量。