產(chǎn)后有很多媽媽都會發(fā)現(xiàn)自己的肚子無論如何都回不到懷孩子前的A4腰了，除了脂肪囤積，還有個原因不得不引起重視，那就是腹直肌分離。

腹直肌是腹前壁正中線的兩旁的肌肉，在孕晚期，增大的子宮會將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，這種現(xiàn)象被稱為腹直肌分離。

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缺乏運動讓自己遭了殃

懷孕后，一些女性得到了很好的“照顧”，躺著的時間越來越多，腹部肌群逐漸弱化，而腹部肌群的弱化也會導致其它部位的肌肉代償性地超負荷工作，從而腰背酸痛，又因為腰背痛，而停止運動，逐漸駝背，骨盆前傾，躺著躺著，陷入惡性循環(huán)，越休息越累，腰痛反復發(fā)生。

雖然產(chǎn)后很多人馬上就開始鍛煉，卻發(fā)現(xiàn)不管是跑步、快走還是做仰臥起坐，肚子都收不回去了、腰部也仍然像懷孕5個月，最后才發(fā)現(xiàn)是因為腹直肌分離。

產(chǎn)后肚子松松的？可別著急做仰臥起坐！

腹直肌分離后并不能馬上恢復，這樣就會顯得肚子上的肉松松的、鼓鼓的，很多媽媽沒有意識到自己有腹直肌分離的問題，產(chǎn)后為了恢復體形會馬上進行大量的腰腹訓練（最常見的就是做仰臥起坐），但是卻會加劇腹直肌分離，所以建議在做恢復運動之前先做腹直肌分離檢查。

那我怎么才能知道我是不是腹直肌分離呢？

這個問題問的好，這里我教大家一個自檢的辦法：

1.仰臥位平躺，雙膝彎曲。

2.把一只手的中指放在肚臍上，其他手指并攏并指向腳趾的方向。

3.向上抬頭，用手指的任何一個側(cè)面來感知堅硬的腹直肌側(cè)緣，當你能感到肌肉聚攏時，記下進入空隙的手指的數(shù)目。（剖宮產(chǎn)的媽媽要在產(chǎn)后6-8周才能進行這個自檢）

如果自檢發(fā)現(xiàn)自己有腹直肌分離，一定不要自己做卷腹和軀干扭轉(zhuǎn)訓練，要去醫(yī)院、在醫(yī)生的指導下，進行專業(yè)的腹直肌康復訓練。

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發(fā)現(xiàn)腹直肌分離后，能做些什么

腹直肌分離的治療主要以非手術方式為主，今天介紹3種治療方法，分別是對核心區(qū)域（主要是腹直肌）的主動訓練、被動治療，以及最新的氣阻式智能訓練。

01、主動訓練

主要有站姿收腹、跪姿收腹、跪姿伸腿、仰臥抬腿、仰臥蹬腿、平板支撐等。

站姿收腹

后腦勺、背部、臀部都要貼在墻面上，呼氣時腰椎貼墻面、吸氣時還原；盡可能腹部向內(nèi)收，想象你的肚臍在不斷向墻壁方向靠近。

每組做10-15次，重復2-3組。

跪姿收腹

髂關節(jié)和膝關節(jié)垂直、肩關節(jié)和腕關節(jié)垂直；吸氣時小腹自然放松、呼氣時用力收回小腹，做的時候想象將肚臍拉向腰椎的感覺。

每組做10-15次，重復2-3組。

跪姿伸腿

胸椎自然后屈、腰椎自然前屈；呼氣時將右腿慢慢向后，吸氣時不動，再次呼氣時慢慢收回腿。

做跪姿伸腿時要想象骨盆上放了一碗水、不能讓水灑出來，借以保持軀干、骨盆的中立位。

做4-6次后換另一側(cè)做，重復2-3組。

仰臥抬腿

雙腿彎曲、雙腳與髂同寬，雙手放在兩側(cè)，呼氣時抬腿、膝關節(jié)彎曲90度，吸氣時落下；

雙腳交替，腿落下時，腰椎不要拱起、保持骨盆的中立位。

每組6-8次，做2-3組。

仰臥蹬腿

仰臥、雙手扶住右腿小腿上方（盡量向胸口按壓、令腰椎壓向墊子），呼氣時右腿蹬出（盡量往遠處伸，保持腰椎不要抬起）。

做6-8次，完成2-3組，另一側(cè)腿重復做。

平板支撐

平板支撐最好能停留1分鐘，一開始支撐不住可以將膝關節(jié)撐地、保持上身和地面平行；也可以將膝關節(jié)離開地面、做完全式平板支撐，在動作標準的前提下堅持的時間越長越好。

要注意做的時候腰和肩膀不要塌，收緊腹部、肘關節(jié)用力壓向地面。

02、被動電刺激治療則更適合自主訓練姿勢不正確或堅持不下來的媽媽們，通過電刺激使腹部肌肉被動收縮，對肌群強化訓練，以達到與自主訓練同樣的效果。

03、氣阻式智能系統(tǒng)可以感應患者核心肌力的變化，自動調(diào)節(jié)運動負荷，這種訓練也是現(xiàn)在康復運動的新趨勢，因為氣阻式智能運動控制訓練系統(tǒng)可以提供氣體阻力支撐，媽媽們就不會因為疼痛而無法做拉伸運動。

小編有話說

對于孕媽而言，選擇哪種方式是針對個體的，積極參與最重要，康復過程不是“一口吃成個胖子”，有了科技手段的幫助，會讓這個緩慢而辛苦的過程更快一點，也更有意思一點。