產(chǎn)后寶媽康復(fù)、健身、塑形，經(jīng)常需要用到一些基本的運動。只有正確地完成這些動作才能保證目標(biāo)肌肉的有效訓(xùn)練，減少損傷。

根據(jù)產(chǎn)后康復(fù)中的實用性，我整理了出卷腹、平板支撐、臀橋、山羊挺身這四個運動，這是我們常用到且易出錯的運動。

這幾個運動無論是在健身、還是在產(chǎn)后運動康復(fù)中，都是極為常見的運動，但也因為常見，導(dǎo)致出錯率也是最高的。下面，咱們就分別介紹一下重點要注意的地方：

01

卷腹

卷腹可以鍛煉腹肌，減少大肚腩，緊致腰腹部，塑造完美馬甲線。

正確的卷腹運動：

首先注意，不要用脖子的力量。應(yīng)該堅持頭、脖子和上半身在一條直線上，運用腹部的力量往上起。

常犯錯誤：

利用手臂和脖子的力量，把上身帶起。這樣會導(dǎo)致頸椎過度彎曲從而產(chǎn)生疼痛。

02

平板支撐

平板支撐可以鍛煉腹肌、背肌、盆底肌、還有四肢軀干的肌肉。

正確的平板支撐能使整個核心肌群的力量增強(qiáng)，提高核心穩(wěn)定性，避免由于不穩(wěn)定產(chǎn)生的一些損傷。

另外，平板支撐對于產(chǎn)婦的整體的塑形也是很有作用的。

正確的平板支撐：

首先保持頭、肩、臀在一條直線上，手臂如圖垂直在地板上，臂彎成90度直角，目光自然平視即可，注意保持核心穩(wěn)定收緊。尤其是盆底肌，在腹肌和臀肌收緊之前，應(yīng)該先收縮盆底肌。

常犯錯誤：

如圖，過凹或過凸，導(dǎo)致腰部不適當(dāng)拉伸或折疊，會引起腰背部的疼痛。

03

臀橋

臀橋可以練習(xí)腹部深層肌肉、臀肌還有股四頭肌。

臀橋是在孕期和產(chǎn)后經(jīng)常會用到的一個鍛煉的姿勢，而且它相對其他的姿勢來說，在孕期是很安全的。它可以避免由于臀部無力造成的核心幾率下降造成的不穩(wěn)定。

正確的臀橋：

如圖所示，膝蓋彎曲，抬起骨盆，肩膀到膝蓋要保持在一條直線上，同時注意要收緊臀部，要用腹部和臀部的肌肉去發(fā)力。

常犯錯誤：

抬的過高形成弓背，這樣練到的是下背而不是臀。時間久了會引起運動損傷----腰背痛。

04

山羊挺身

山羊挺身鍛煉到的肌肉是比較廣泛的、整體的。

例如臀部和大腿后部的肌群；還有半腱肌、半膜肌、腓腸肌、還有臀大肌臀中肌、和整個的后部的肌群、還有上背部的肌群都能得到鍛煉。山羊挺身可以使很多腰背痛得到明顯的緩解。

正確的山羊挺身：

正確的山羊挺身也是要保持臀部與肩在一條直線上，如圖，這才是標(biāo)準(zhǔn)的姿勢。

常犯錯誤：

起身時，上身的幅度抬起過大，這樣不僅沒有得到預(yù)期的效果，反而會給頸椎和腰椎造成壓力。

額，但是以上這些姿勢，也不是可以隨便練的哈(⊙o⊙)…

因為有的人呢，腰背部力量不夠或者腰部深層肌肉存在痙攣，練完這個動作，會覺得更疼。但是對有一些腰背部力量需要加強(qiáng)的病人，這樣的動作做完了，會覺得腰背肌的疼痛明顯緩解。

那我如何確定，自己適不適合練這樣的動作？

一個是去咨詢的醫(yī)生，評估自己的身體是不是合適；

另外一個是，自己可以試著做幾個↓

輕強(qiáng)度的情況下，做幾個試試看。讓你的身體是感覺更舒適了，還是做完后腰疼加劇了，24小時不恢復(fù)。如果要是更舒適了，那這個方向就是對的，反之，如果疼痛加劇了，說明這個姿勢還是不太適合你的。

產(chǎn)后康復(fù)從這里開始，

曼妙身材從這里開始，美麗的寶媽們，加油！