春夏是孩子一年中身高增長最快的季節(jié)。這段時(shí)間，我們需要給孩子提供充足的鈣，更有利于骨骼生長。
在維生素 D 攝入充足的情況下，食補(bǔ)鈣會更優(yōu)于補(bǔ)充劑。但各種各樣食物哪些才是「真正高鈣食物」？怎么給孩子選富含鈣的食物呢？
我們常常聽說喝骨頭湯補(bǔ)鈣，吃蝦皮補(bǔ)鈣，但我們在選取高鈣食物時(shí)，需要充分考慮這種食物中可食用的鈣含量，以及它所含鈣的生物利用率。
可食用鈣含量
「可食用鈣含量」即食物中可以被我們吃進(jìn)去的含鈣部分的量。
像大棒骨，蝦皮這些看起來鈣不少，但是人既不可能把蝦皮嚼碎吃下去，骨頭煮成湯也沒有多少鈣元素能溶出來，因此「可食用鈣含量」相當(dāng)?shù)停皇呛玫难a(bǔ)鈣食物。
鈣的生物利用率
鈣在食物中并不是游離存在，它會和里面其他成分結(jié)合。鈣的生物利用率，即食物中可食用鈣被人體吸收、利用率。
如一些蔬菜里，鈣會和里面含有草酸、植酸結(jié)合，形成了難溶的鹽類，影響吸收；富含膳食纖維食物，鈣還會和膳食纖維的糖醛酸殘基結(jié)合，妨礙吸收。
而在高蛋白食物中，蛋白質(zhì)里的某些氨基酸與鈣形成可溶性鈣鹽可以促進(jìn)人體鈣吸收；富含乳糖食物乳糖可以降低腸內(nèi) pH 值，也可以增強(qiáng)鈣吸收，吸收率會比較高。
在鈣含量相當(dāng)情況下，我們更推薦給孩子吃利用率更高、同時(shí)兼顧多方面營養(yǎng)的食物。
看完是不是覺得不知道如何選？不用著急，清單馬上來。
我們選出各類食物中鈣含量比較高的食物，并結(jié)合它：鈣的生物利用率、致敏性、營養(yǎng)豐富度進(jìn)行大比拼，評比出給孩子補(bǔ)鈣的最佳食物。
1、奶制品
酸奶
推薦指數(shù)：5 星
適用月齡：6 個(gè)月以上
酸奶非常適合低齡寶寶，對乳糖不耐受寶寶也很友好。在酸奶發(fā)酵過程中，里面的一部分乳糖會被水解。同時(shí)里面的蛋白質(zhì)和脂肪也會轉(zhuǎn)變成易于人體吸收的預(yù)消化狀態(tài)。比起牛奶，酸奶更容易被人體消化、吸收。
注意：給孩子添加酸奶，選擇無糖酸奶。
1 歲以下寶寶，不能將酸奶全部作為奶的替換，只能作為零食。酸奶的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)含量高于母乳，攝入過多會給寶寶造成負(fù)擔(dān)，還會影響其他食物食攝入。
奶酪
推薦指數(shù)：5 星
適用月齡：8 個(gè)月以上
天然奶酪鈣含量高，蛋白質(zhì)含量也很高，而且奶酪在發(fā)酵過程中，乳糖被轉(zhuǎn)化得所剩無幾，含量極低，也非常適合乳糖不耐受的寶寶食用。
當(dāng)寶寶攝入奶量不足時(shí)，可以將少量奶酪與各種食材搭配，比如土豆泥焗奶酪等，作為奶制品補(bǔ)充。
注意：奶酪在加工過程中會用到鹽，通常鈉含量不低。選購時(shí)，媽媽們可以通過營養(yǎng)成分表選擇鈉含量低的奶酪。
奶酪中礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)含量高，攝入過多會給寶寶造成負(fù)擔(dān)，寶寶每天最多添加 20 g 奶酪。
牛奶
推薦指數(shù)：5 星
適用月齡：12 個(gè)月以上
牛奶鈣含量高，含有的乳糖可以促進(jìn)鈣的吸收。在各種食物中，牛奶的吸收率很高，被視為鈣的優(yōu)秀來源。
注意：乳糖能提高鈣吸收，但當(dāng)寶寶喝牛奶后出現(xiàn)腹瀉、肚子痛等不適表現(xiàn)，就表示可能是不耐受，暫不適合喝牛奶。
1 歲內(nèi)的寶寶不能用牛奶來喂養(yǎng)，牛奶缺乏足夠的鐵，蛋白濃度高對寶寶負(fù)擔(dān)比較大。
2、豆制品
南豆腐 ＞ 北豆腐 ＞ 內(nèi)脂豆腐
推薦指數(shù)：4 星
適用月齡：6 個(gè)月以上
以大豆為原料的豆腐，是優(yōu)質(zhì)植物蛋白，易食用，揉碎后可以搭配各種食材給寶寶吃。
豆腐鈣含量很高，吸收率雖不如牛奶，但也是日常飲食中比較好的高鈣食物。
注意：不同的凝固劑會影響豆制品鈣含量，內(nèi)脂豆腐鈣含量較低。
豆腐干
推薦指數(shù)：4 星
適用月齡：8 個(gè)月以上
將豆腐壓榨、脫水制成的豆腐干，蛋白質(zhì)和鈣含量很高。
注意：不少市售豆腐干鈉含量不低，可根據(jù)營養(yǎng)成分表給寶寶選低鈉的豆腐干。
另外將豆腐干切碎焯水后，能降低不少含有的鈉，也更利于寶寶咀嚼。
3、水產(chǎn)品
蝦類：
河蝦 ＞ 海蝦
推薦指數(shù)：4 星
適用月齡：6 個(gè)月以上
蝦是一種優(yōu)質(zhì)的高蛋白、低脂肪的食材，不同的蝦鈣含量不同，河蝦的鈣含量比海蝦高。
注意：在給寶寶初次嘗試時(shí)需留心觀察是否過敏。
貝類：
推薦指數(shù)：4 星
適用月齡：6 個(gè)月以上
貝類也是一種很不錯(cuò)的食材，鈣含量不低，其他礦物質(zhì)比如鋅、鐵含量也很豐富，這正好也是這個(gè)階段寶寶容易缺乏的營養(yǎng)素。
注意：貝類肉質(zhì)緊實(shí)，整塊給寶寶吃不容易咀嚼，將貝殼肉切細(xì)碎寶寶更容易接受。在給寶寶初次嘗試時(shí)需留心觀察是否過敏。
魚類：
黃魚 ＞ 淡水鱸魚
推薦指數(shù)：4 星
適用月齡：6 個(gè)月以上
淡水鱸魚和黃魚是 FDA 推薦給孩子的食用魚類。鱸魚刺少含鈣 138 mg；黃魚（小黃花魚）鈣含量 191 mg，也可以處理好后給寶寶吃。
注意：在給寶寶初次嘗試時(shí)需要留心觀察是否過敏。
4、綠葉菜
胡蘿卜纓 > 芥菜 > 油菜
推薦指數(shù)：3 星
適用月齡：6 個(gè)月以上
不少綠葉菜鈣含量遠(yuǎn)高于牛奶，也是鈣的重要來源。不過一些綠葉草酸含量偏高，會影響鈣的吸收。但現(xiàn)在也有一些研究發(fā)現(xiàn)有的蔬菜，如小白菜等鈣的生物率也不低，和牛奶相當(dāng)。
我們篩選出胡蘿卜纓、芥菜、油菜、油菜苔，鈣含量高，利用率也不錯(cuò)推薦給寶寶食用。
注意：烹飪時(shí)可以選擇先焯后炒的方式，焯水這步可以大量減少草酸含量。
5、堅(jiān)果
芝麻
推薦指數(shù)：4 星
適用月齡：6 月齡 + 適合碾磨成粉
芝麻鈣含量豐富，以它為原料制成的芝麻醬鈣含量也很高，除鈣外，它不飽和脂肪酸、維生素E、鐵、鋅的含量都不低。
可以將芝麻磨成粉加入米粉或粥里給小月齡寶寶吃。8 月齡后還可以嘗試把芝麻醬涂抹面包給寶寶吃或涼拌蔬菜等。
注意：芝麻的脂肪含量也很高，給寶寶吃需要限制量，推薦每天食用量 2 ～ 5 g。
花生仁（炒）
推薦指數(shù)：3 星
適用月齡：6 月齡
花生仁的鈣含量比不上芝麻，但在種子中不算低，而且性價(jià)比很高。將花生仁磨成粉加入寶寶的粥中，8 月齡后也可以嘗試食用花生醬涂抹面包、涼拌蔬菜等。
注意：初次添加需要做好過敏性觀察。
其他堅(jiān)果比如榛子鈣含量高達(dá) 815 mg / 100 g，但質(zhì)地比較堅(jiān)硬不易加工，故沒將其列入清單。
0 ～ 3 歲寶寶每天需要鈣含量在 200 ～ 600 mg，其中 1 歲內(nèi)寶寶以母乳、配方奶為主食，它們的含鈣量也不低，所以 1 歲內(nèi)寶寶的高鈣食物第一名毋庸置疑是它們。
1 歲后飲食結(jié)構(gòu)趨于多樣，考慮寶寶單次可攝入量、鈣的吸收性等，奶和奶制品一定拔得頭籌。其中奶酪、酸奶鈣含量較高，吸收率較好，適用范圍也廣，所以當(dāng)之無愧是給寶寶非常優(yōu)質(zhì)的補(bǔ)鈣食物。
總榜單在這里：
日常孩子的飲食需要多樣化，我們可以這樣搭配各類高鈣食物，既能均衡營養(yǎng)，又能輕松攝入充足的鈣：
500 ～ 700 mL 奶 + 半個(gè)手掌心大小的魚 / 蝦 / 貝等 + 麻將大小的豆腐 + 5 ～ 8 顆花生米（碾成粉）
或適量芝麻醬 + 半小把綠葉菜 + 一個(gè)拳頭大小的水果
