對于順產(chǎn)的媽媽，一般建議產(chǎn)后2個(gè)月以后可以開始恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。一開始的時(shí)候不用太著急，先恢復(fù)到孕前60-70%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，然后逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，一般產(chǎn)后3-4個(gè)月基本上可以恢復(fù)到孕前的100%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。如果是剖宮產(chǎn)，可以在3個(gè)月以后逐漸恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，但是2個(gè)月以后可以先開始多散步。適量運(yùn)動(dòng)、飲食均衡、母乳喂養(yǎng)、睡眠充足、心態(tài)放好，秉承“不著急、不節(jié)食”的原則，做到這些，相信你也能成為美美的辣媽！
減肥，是女人永遠(yuǎn)屹立不倒的經(jīng)典話題。無論是高是矮，是胖是瘦，是年紀(jì)小還是年紀(jì)大，沒有一個(gè)女人從來沒萌生過“我不需要減肥”的念頭。
對于產(chǎn)后媽媽來說，減肥就更加重視了。所以！今天我們就來說說生完孩子多久可以減肥，抓住瘦身黃金期，你也可以是辣媽！
首先，我們要先明確一個(gè)概念：
產(chǎn)后不輕易講“減肥”
而是講“控制體重”
因?yàn)楫a(chǎn)后我們鼓勵(lì)至少4—6個(gè)月的純母乳喂養(yǎng)。在母乳喂養(yǎng)的過程中，一提到“減肥”，往往就會(huì)采取比較過激的措施。而“控制體重”，就是控制攝入的熱量，不吃太油膩的食物，再進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)。
產(chǎn)后多久可以恢復(fù)運(yùn)動(dòng)？
如果你在懷孕期間有定期的鍛煉，寶寶的生產(chǎn)過程也很順利，那么一旦你覺得準(zhǔn)備好了，就可以開始進(jìn)行一些輕微的運(yùn)動(dòng)，比如散步和伸展運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的時(shí)間和強(qiáng)度更取決于自身的感受、分娩的時(shí)間以及分娩方式。
對于順產(chǎn)的媽媽，一般建議產(chǎn)后2個(gè)月以后可以開始恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。一開始的時(shí)候不用太著急，先恢復(fù)到孕前60-70%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，然后逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，一般產(chǎn)后3-4個(gè)月基本上可以恢復(fù)到孕前的100%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。
如果是剖宮產(chǎn)，可以在3個(gè)月以后逐漸恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，但是2個(gè)月以后可以先開始多散步。
什么是產(chǎn)后最好的鍛煉方式?
走路是大多數(shù)產(chǎn)后媽媽鍛煉身體的好方法。戶外的新鮮空氣對心理健康非常有幫助，也有助于保護(hù)產(chǎn)后媽媽們免受產(chǎn)后抑郁的困擾。
產(chǎn)后媽媽可以使用嬰兒車或背帶帶著寶寶出門散步。如果力量恢復(fù)了，就可以通過加快步伐和走更長的路來擴(kuò)展步行習(xí)慣。切記！累了就及時(shí)休息，不要硬撐，在自己的能力范圍內(nèi)就可以了。
雖然運(yùn)動(dòng)好處很多，但是在產(chǎn)后要想恢復(fù)和堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是很大的一個(gè)挑戰(zhàn)，不要太雄心勃勃，先給自己定個(gè)小目標(biāo)：先開始恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，哪怕每天堅(jiān)持走路10-20分鐘，然后逐步過度到每周至少運(yùn)動(dòng)3-5次，每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可以達(dá)到30-60分鐘。
最簡單和有效的方式就是剛開始快步走，逐漸過渡到慢跑和快跑，再慢慢配合游泳和瑜伽。
運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備
● 穿著舒適透氣的服裝，因?yàn)楫a(chǎn)后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)很容易出汗；
● 穿戴合適的胸罩，可以對因?yàn)槊谌槎龃蟮娜榉坑泻芎玫闹魏捅Ｗo(hù)作用；
● 多喝水，保證充足的水分?jǐn)z入；
● 運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行5-10分鐘的熱身，對上下肢的肌群進(jìn)行 10–20 秒的拉伸。
產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)心率是多少？
美國疾病控制與預(yù)防中心建議，產(chǎn)后媽媽每周至少做150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。而產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)的原則是讓身體得到的鍛煉，又不會(huì)導(dǎo)致過度的疲勞和身體不適，產(chǎn)后鍛煉的目標(biāo)心率要達(dá)到你年齡相對應(yīng)的平均最快心率的50–85%。
在剛開始恢復(fù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，目標(biāo)是達(dá)到年齡相對應(yīng)的平均最快心率的50％，然后逐漸調(diào)整。隨著身體的不斷恢復(fù)和適應(yīng)，要達(dá)到年齡相對應(yīng)的平均最快心率的85％，這是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程。
在運(yùn)動(dòng)結(jié)束以后，最好再進(jìn)行5-10分鐘的調(diào)整活動(dòng)和拉伸，讓自己的身體逐漸平息下來。
均衡營養(yǎng)的食物搭配
和孕期一樣，哺乳期媽媽的飲食依然要遵循適量、均衡、多樣化的原則，在選擇食物的搭配時(shí)要考慮到有足夠的營養(yǎng)，但是卡路里和脂肪的含量不要太高。還可以繼續(xù)服用多種維生素，因?yàn)槟阕约旱娘嬍炒钆浜茈y能夠做到各種維生素、礦物質(zhì)和營養(yǎng)要素的平衡。
多吃富含纖維的食物，比如健康的谷物和蔬菜，吃高纖維的食物有助于產(chǎn)后媽媽控制體重。
各種的海鮮特別是海魚是很好的選擇，例如三文魚等，因?yàn)檫@些海魚身體里含有大量的DHA，對寶寶的大腦神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育是有益處的。
你身體的恢復(fù)和寶寶的生長發(fā)育還需要蛋白質(zhì)，所以食物中要包括瘦肉類、蛋禽類、堅(jiān)果類、以及富含植物蛋白的豆類。
當(dāng)然，不要忘記多喝牛奶，因?yàn)槟溉槲桂B(yǎng)時(shí)你身體的鈣質(zhì)會(huì)通過乳汁傳送給寶寶，你需要及時(shí)的補(bǔ)充鈣質(zhì)。如果對牛奶不耐受，可以考慮喝酸奶。如果不喜歡喝牛奶或者酸奶，可以考慮繼續(xù)服用鈣片。
總而言之一句話：不要多吃，也不要少吃，正常就可以了。正常的吃一日三餐，如果中間餓了，可以加一些卡路里比較少的餐點(diǎn)，例如蘋果、橙子、胡蘿卜、全麥的小餅干、無糖酸奶等。
如果正常飲食減輕體重的效果不明顯，可以控制飲食，通常要每天減少大約500卡路里的攝入，但是每天的卡路里的攝入總量不要低于1800卡路里，因?yàn)榭偟臒峥ㄌ贂?huì)影響母乳的分泌量。
多喝水，少喝含糖飲料，避免飲酒
多喝水有好處，首先是水喝多了你吃的就會(huì)少一些。另外，多喝水可以幫助你加快新陳代謝。
喝水的量夠不夠可以用兩個(gè)最簡單的方法來判斷，首先是小便的顏色，顏色深說明喝水不夠。其次是小便的次數(shù)，喝水夠的話一般每3-4小時(shí)會(huì)小便一次。
另外，美國疾病控制與預(yù)防中心建議，母乳喂養(yǎng)時(shí)完全不喝酒是對寶寶來說最安全的選擇。
如果你實(shí)在忍不住想喝東西，那就喝點(diǎn)低糖多泡的飲料吧，比如無糖的蘇打水。
母乳喂養(yǎng)
世界衛(wèi)生組織(WHO)、美國兒科學(xué)會(huì)(AAP)和美國疾病控制與預(yù)防中心都建議母乳喂養(yǎng)。
但母乳喂養(yǎng)是否能幫助減輕體重還是有一定爭議的，支持的證據(jù)會(huì)更多一些。支持母乳喂養(yǎng)可以幫助減輕體重的理論依據(jù)主要有兩點(diǎn)：
一是母乳中是含有一定量的脂肪的，堅(jiān)持4-6個(gè)月的母乳喂養(yǎng)可以讓你至少帶走1kg的脂肪。
二是母乳喂養(yǎng)時(shí)你會(huì)大約每天額外消耗大約300卡路里的熱量，當(dāng)然這額外消耗的卡路里可能會(huì)在飲食中自動(dòng)補(bǔ)充回來的。
母乳喂養(yǎng)時(shí)不建議減重太快，如果每周減重超過1斤以上的話，就有可能會(huì)影響乳汁的分泌。
保證睡眠
睡得好，減重的效果才會(huì)好。睡得少壓力大會(huì)讓你釋放更多的皮質(zhì)激素和其他的壓力相關(guān)的激素，這會(huì)讓你增加體重。
睡不好，心情不好，你也不大會(huì)主動(dòng)的去運(yùn)動(dòng)，這是一個(gè)惡性循環(huán)。很多人會(huì)采取“寶寶睡，我也睡”的方法，保證每天能睡足7-8個(gè)小時(shí)。
也有媽媽說：不行啊，我就是睡不好睡不著。想想是不是自己太焦慮了呢？或者被周圍的人和事所影響了呢？心態(tài)放好，該干嘛干嘛，你的健康和寶寶的健康一樣重要。其他都不要去管，心大不是什么壞事。婆婆媽媽那些就等著以后再“收拾”也不遲，當(dāng)然也可以全權(quán)委托隊(duì)友去“收拾”（爛攤子要學(xué)會(huì)扔給別人，嘻嘻）。
總結(jié)：適量運(yùn)動(dòng)、飲食均衡、母乳喂養(yǎng)、睡眠充足、心態(tài)放好，秉承“不著急、不節(jié)食”的原則，做到這些，相信你也能成為美美的辣媽！
