1、鍛煉前，排空膀胱尿液，初學(xué)者最適合的鍛煉姿勢(shì)是躺姿勢(shì)躺姿，熟練后躺姿、坐姿、站姿均可。

2、找到盆底肌。

介紹一種簡(jiǎn)單的方法：中斷排尿法。在排尿時(shí)夾斷尿流，感受到收緊的那塊肌肉就是盆底肌，這種收縮的感覺與凱格爾運(yùn)動(dòng)收縮完全一致。（但注意不能將此方法作為常規(guī)鍛煉方式，也就說(shuō)不能頻繁使用這種方法，否則可能引起排尿障礙）

3、盆底肌鍛煉。

快肌訓(xùn)練：呼氣收緊盆底肌、吸氣放松盆底肌，或者保持均勻呼吸也是可以的。節(jié)奏為：收-放、收-放、收-放、收-放、收-放……

慢肌訓(xùn)練：呼氣收緊盆底肌、保持持續(xù)收緊3~5秒，持續(xù)收緊期間保持自由呼吸，不要憋氣，最后吸氣放松盆底肌。節(jié)奏為：收緊-保持住-放松、收緊-保持住-放松、收緊-保持住-放松、

注意：全程不要憋氣，腹部/臀部/大腿保持放松。

4、頻率：建議快肌、慢肌相結(jié)合鍛煉，一次10分鐘，一天3~4次。